Blog #004 Gedanken, Gefühle, Verhalten… wie hängt das zusammen

Die heutige Folge beschäftigt sich mit dem Zusammenhang von Gedanken, Gefühlen und Verhalten. Es ist eine Basisfolge in diesem Podcast, weil man fast sagen könnte, dass es sich um einen Kernweisheit der Psychotherapie handelt.  

Gedanken, Gefühle und Verhalten. Wie hängt das zusammen? Das werde ich dir jetzt erklären.  

 Die drei Komponenten kannst du dir als Spitzen eines Dreiecks vorstellen. Ich hatte das Thema in der zweiten Folge schon mal kurz angerissen und eine Abbildung in den Shownotes gezeigt. Das werde ich natürlich auch heute wieder tun. An der einen Ecke des Dreiecks stehen die Gedanken, an einer weiteren die Gefühle und an der dritten das Verhalten. Diese drei Dinge hängen zusammen. Das wird symbolisiert durch die Pfeile, die an jedem Ende eine Pfeilspitze haben. Wie- das würde ich jetzt gerne an einem Beispiel erklären.  

Wir nehmen einfach mal das Gefühl der Einsamkeit. Einsamkeit ist ein starkes Gefühl. Erinnere dich an eine Situation, in der du Einsamkeit erlebt hast. Vielleicht erlebst du es auch jetzt gerade, fühlst dich oft allein und unverstanden. Ein sehr starkes Gefühl, was einen regelrecht runterziehen kann. Mit der Einsamkeit sind immer bestimmte Gedanken verbunden. Vielleicht kannst du dich noch erinnern, was du gedacht hast, als das letzte Mal einsam warst. Ich nehme an, es standen Gedanken wie „Keiner versteht mich.“, „Ich kann mich auf niemanden verlassen.“, „Niemand hilft mir.“ im Mittelpunkt deines Denkens. Diese Gedanken sind ganz eng verknüpft mit dem Gefühl der Einsamkeit.
In der Praxis werde ich oft gefragt, womit es anfängt, ob das Gefühl oder der Gedanke als erstes da war. Das kann man aber tatsächlich nicht sagen. Ein bisschen wie die Frage, ob das Huhn oder das Ei zuerst da gewesen ist… Wir wissen es nicht. Und am Ende ist es auch für die Lösung des Ganzen nicht wichtig, was zuerst da war. In deinem Kopf erzählt dein Verstand dir immer wieder Gedanken, die dieses Gefühl der Einsamkeit füttern, stützen und dich immer tiefer und tiefer in die Spirale der Einsamkeit reinziehen. 

Die dritte Komponente des Dreiecks ist das Verhalten beziehungsweise der Körper. Was macht Einsamkeit auf Verhaltens- und Körperebene? Viele Menschen, die sich einsam fühlen, erleben eine Schwere auf den Schultern und auf der Brust. Das kommt von dem Gedanken und dem Gefühl, sie müssten alles alleine tragen. Das heißt, diese Menschen fühlen sich oft niedergedrückt. Vielleicht kennst du das auch, als würde von oben eine Kraft auf dir lasten, die dich leicht nach vorne beugt, die Schultern runterdrückt. So fühlt sich das an. Und das macht Enge in der Brust und häufig so eine Schwere in den Gliedern. Man hat das Gefühl, jeder Schritt sei sehr anstrengend. Bei einigen Menschen weckt Einsamkeit auch ein Gefühl, was wir aus der Vergangenheit, in der wir noch ein kleines Kind waren, kennen. Dieses Gefühl haben Kinder, wenn sie abends alleine zuhause sind oder sogar wenn sie alleine auf der ersten Etage sind und die Eltern sich im Erdgeschoss aufhalten. Als Kind ziehe ich mich zusammen und mache mich ganz klein, weil neben der Einsamkeit dann auch noch Angst ins Spiel kommt. Das heißt, alles wird ganz eng. Ich werde ganz klein. Auch das ist etwas, was auf der körperlichen Ebene passiert, wenn das Gefühl des Alleinseins vorherrscht. Und wie beeinflusst das dann dein Verhalten, wenn du dich so fühlst? Du bist irgendwie ganz klein, wie ein kleines Kind. Das heißt, du traust dich manche Dinge gar nicht. Und du bittest auch niemanden um Hilfe, weil du das Gefühl hast, da ist niemand der dir helfen könnte oder der dir helfen wollte. Es entsteht eine Passivität und eine Art Erstarrung bei dir. Und auch hier weiß man nicht, ob die körperliche Reaktion oder der Gedanke beziehungsweise das Gefühl zuerst da waren. Es ist nicht wichtig. Wenn diese Frage dich beschäftigt, lass sie los.  

Ich würde es gern an einem weiteren Beispiel deutlich machen. Dieses Gefühl, wenn du dich gestresst, überfordert oder gehetzt fühlst. Wenn alles auf dich einprasselt. Du reagierst nur noch, aber agierst nicht mehr. Auch hier als erstes die Frage: Welche Gedanken begleiten dieses Gefühl? Versetzt dich mal in die Situation, in der du das letzte Mal das Gefühl hattest, dass das alles zu hektisch und zu viel ist. Und da sind wir auch schon bei den Gedanken: Ich erlebe Stress, ich bin gestresst. Bei Gefühlen wie Stress spielt sich auf der Gedankenebene etwas ab, wie „Das ist alles zu viel.“, „Ich schaffe das nicht.“ oder „Ich kann nicht mehr.“ Auf der Gefühlsebene kann vielleicht schon ein Gefühl der Aggressivität mitschwingen. Oder es geht bei dir eher in die Hilflosigkeit, wenn du Gedanken hast wie „Mein Gott, es hört nie mehr auf. Es wird nie anders sein.“ 

Auch hier fragen wir uns, was dieses Gefühl Stress mit unserem Körper macht. Da passiert erst einmal unglaublich viel auf der hormonellen Ebene. Das können wir gar nicht sehen, aber unser System fährt in Alarmbereitschaft. Das heißt, all unsere Neurotransmitter und Hormone, die dafür da sind, dass wir Krisen bewältigen, werden hochgefahren. Unser Körper schüttet diese aktiv aus. Der Herzschlag beschleunigt sich, der Blutdruck geht hoch, es passiert ganz viel. Vielleicht spüren wir einen schnellen Herzschlag oder eine Art Anspannung. Vielleicht kennst du das Gefühl, es nicht mehr aushalten zu können. Das ist Teil deiner Körperreaktion. Er überschüttet dich sozusagen mit Energie und möchte dir genug zur Verfügung stellen. Aber wenn du dann gar nicht weißt, wo du damit hin sollst, dann hast du förmlich das Gefühl, du würdest explodieren. Das passiert auf der körperlichen Ebene. Auf der Gefühlsebene nennen wir das Stress. Auch hier ist sehr deutlich geworden, dass die Gefühle, die Gedanken, dein Verhalten und der Körper eine Einheit auf der Verhaltensebene bilden. Wenn du gestresst bist, hast du unterschiedliche Möglichkeiten. Entweder du machst total viel Action. Stell dir jemanden vor, der sehr viel Stress hat. Wenn es dann mal die Möglichkeit gibt, zur Ruhe zu kommen, schafft diese Person es nicht, abzuschalten.  

Heute in der Therapiestunde hat eine Patientin noch eine genau solche Situation geschildert. Sie sagte: „Oh mein Gott, das können Sie sich gar nicht vorstellen. Mein Stiefvater, der ist so unruhig, selbst jetzt an den Feiertagen. Wir anderen sind kurz nach Heiligabend an den Feiertagen zur Ruhe gekommen, aber er hat die ganze Zeit aufgeräumt. Er hat uns alle nervös gemacht, er ist immer durchs Haus getigert und hat irgendetwas aufgeräumt, zurecht gerückt oder abgewischt. Wir haben ihm alle gesagt: „Hey, setz’ dich doch mal hin.“ Aber das hat ihn gar nicht erreicht und er wurde fast patzig und aggressiv, weil er anscheinend nicht anders konnte. 

Oder du bist jemand, der unter Stress zusammenbricht und dann gar nichts mehr kann. Auch das gibt es. Die ganze zur Verfügung gestellte Energie verpufft dann. Diese Menschen sind wie erstarrt und es passiert nichts mehr. Sie haben keine Lust mehr, irgendetwas zu entscheiden und kommen in eine komplette Starre. Auch das kann eine Auswirkung von Stress sein. Da sind wir Menschen sehr individuell. 

Vielleicht überlegst du jetzt mal für dich, was noch Gefühle sind, mit denen du dich in letzter Zeit auseinandersetzen musstest, weil sie einfach da sind, und welche Gedanken dir dein Verstand zur Verfügung stellt. Über den Verstand, der dir Geschichten erzählt, habe ich ja bereits in einer vorherigen Folge gesprochen.  

Und was macht das körperlich mit dir? Auch eine ganz wichtige Frage. Wie wirkt dieses Gefühl auf der körperlichen Ebene?  

Das Ganze, was ich hier erst einmal für eher unangenehme Gefühle erklärt habe, gilt genauso gut für positive Gefühle. Es funktioniert ganz genau so, wenn wir im Modus der positiven Gefühle unterwegs sind. Dann ist es auch so, dass unsere Gedanken, unser Körper und unser Verhalten direkt mitschwingen. Die schwingen sich ein auf das Thema Freude oder auf das Thema Glück. Die Gedanken und das Verhalten hängen auf einer bestimmten Ebene zusammen. Das ist aber eher ein Ressourcenthema. Wir gucken heute eher auf die Gefühle, die du als unangenehm empfindest. Schnapp dir mal ein paar dieser Gefühle, mit denen du dich auseinandersetzen musst und gehe diesen Prozess einfach mal durch.  

Heute würde ich gerne noch einen Schritt weitergehen und auch schon auf die Lösung gucken. Wie du dir vorstellen kannst, können wir unsere Gefühle nicht beeinflussen. Vielleicht hast du schon mal versucht, dass du dir in einer bestimmten Situation gesagt hast „Ich hab’ jetzt keine Angst mehr!“ oder „Ich bin nicht mehr wütend.“ Das funktioniert nicht. Wir können uns nicht entscheiden, uns anders zu fühlen. Es funktioniert einfach nicht.  

Das Gute ist, das Dreieck hat noch zwei andere Spitzen. Der Einstieg in das Dreieck über die Gedanken oder über den Körper und unser Verhalten ist möglich. Und das ist auch das, an dem du ansetzen kannst. Von unseren Gedanken können wir uns distanzieren, denn es ist nur unser Verstand, der uns bestimmte Geschichten und Hypothesen zur Verfügung stellt. Wir können bei Gedanken, die das Gefühl der Einsamkeit fördern, sagen: „Ah, ich denke gerade, ich bin ganz allein auf der Welt. Das ist das, was mein Verstand sagt, aber ich glaube es nicht.“ Das heißt, du kannst dich entscheiden, mit welchen Gedanken du verschmilzt. Wir nennen tatsächlich das Verschmelzung mit Gedanken. Immer dann, wenn wir mit bestimmten Gedanken verschmelzen, werden sie zu unserer Wahrheit. Und wenn wir uns entscheiden, Gedanken als die Wahrheit zu betrachten, dann haben sie volle Durchschlagskraft auf die Gefühle und auf den Körper. Das heißt, der erste wichtige Aspekt ist, dass du lernst, dich von deinen Gedanken zu distanzieren. Du bist nicht deine Gedanken! Das ist wichtig. Du bist nicht deine Gedanken. Du hast Gedanken in deinem Kopf und dein Verstand ist dazu gemacht, dir den ganzen Tag immer neue Gedanken reinzugeben. Beobachte das mal, dein Verstand steht niemals still. Unser Gehirn arbeitet den ganzen Tag und haut einen Gedanken nach dem nächsten raus. Und ehrlich gesagt, die Qualität dieser Gedanken, die da rauskommen, ist nicht immer die beste. Das heißt, wir müssen lernen, uns beim Denken zuzuschauen und zu sehen: „Ach guck, jetzt spielt meine Maschine gerade wieder verrückt. Jetzt haut sie wieder ganz viele Gedanken raus, die den Tenor Einsamkeit stützen sollen, aber das bringt mich gar nicht weiter. Das ist nicht hilfreich für mich. Ich will das nicht.“ Also gucke ich mir diese Gedanken an und sage: „Danke schön. Du darfst weiterziehen, mit dir möchte ich mich jetzt nicht beschäftigen und ich möchte schon gar nicht mit dir verschmelzen.“ Ich weiß, dass sich das ein bisschen verrückt anhört. Ich kann mir das vorstellen. Wir reden über unsere Gedanken und mit unserem Verstand, als sei er eine Person. Aber glaub mir, es ist eine wahnsinnig kraftvolle Distanzierungstechnik.  

Aus eigener Erfahrung kann ich euch sagen, seit ich mir beim Denken zuschaue und seit ich verstehe, dass Gedanken eine bestimmte Wirkung auf mich haben und ich mir aussuchen kann, mit welchen Gedanken ich quasi verschmelzen möchte und welche ich vorbeiziehen lasse, bin ich so viel freier geworden. Ich verstehe meine Gefühlswelt auch so viel besser seit dieser Erkenntnis. Deswegen habe ich das auch in dem Podcast-Bereich relativ weit nach vorne gestellt. Das sagt einem ja niemand. Obwohl ich Psychologie studiert habe, habe ich diesen Punkt erst im Rahmen der Psychotherapeuten Ausbildung kennen gelernt. Es gibt eine bestimmte Therapieform, die ACT-Akzeptanz und die Commitment-Therapie, die sich damit beschäftigt. Da wurde mir bewusst: Ja, das ist so. Ich kann mir meine Gedanken aussuchen, weil mein Verstand den ganzen Tag Gedanken raus haut und ich nicht mit allen verschmelzen möchte. Die sind teilweise auch offensichtlich blödsinnig. So habe ich angefangen für mich im Coaching und in der Therapie dies mit meinen Patienten umzusetzen. Bis jetzt habe ich noch niemanden erlebt, der am Ende gesagt hat, dass es ihn gar nicht weiterbringt.  

Deswegen habe ich das heute hier hingestellt und ich fordere dich auf: Hey, versuch’ das mal. Betrachte deinen Verstand als ein externes Ding in deinem Kopf, was den ganzen Tag Hypothesen raushaut und Hypothesen generiert. Den ganzen Tag sagt er so Dinge wie „Ich hab Hunger. Du könntest jetzt etwas essen.“ „Du könntest dich jetzt hinlegen und ein Nickerchen machen.“ „Hey, du bist ganz allein auf der Welt. Niemand mag dich.“ Das macht er den ganzen Tag. Du hast die Fähigkeit dich von deinen Gedanken zu distanzieren. Du hast bisher auch nicht immer willenlos getan, was dein Verstand dir vorgeschlagen hat. Ich sage dir, geh noch eine Ebene weiter, geh auf eine höhere Ebene, auf eine Meta-Ebene und guck dir erst mal an, was dein Verstand so den ganzen Tag raushaut und versteh, dass er eben nicht immer klug, intellektuell und hochwertig unterwegs ist. Er posaunt auch ganz viel unsinniges Zeug in die Welt. Anders kann man das gar nicht sagen. Der kommt manchmal auf die abstrusesten Ideen, aber du musst da nicht mitgehen. Verschmilz nicht willenlos mit deinen Gedanken, sondern lerne, dir das anzugucken von einer Meta-Ebene und lerne für dich auszuwählen, welche Gedanken sind hilfreich und welche nicht. So kannst du über die Gedanken-Ecke des Dreiecks anfangen, Einfluss auf deine Gefühle und auf dein körperliches Empfinden und dein Verhalten zu nehmen. Das ist sozusagen der Crashkurs. Aber heute soll es ja erst einmal sozusagen die Basic-Infos dazu geben.  

Du kannst auch über die andere Ecke des Dreiecks nämlich über das Verhalten und den Körper einsteigen. Auch das ist ganz interessant. Das heißt, wenn es dir nicht so gut gelingt, dich von deinen Gedanken zu distanzieren und dir anzugucken, was da auf der kognitiven Ebene los ist, kommst du über den Körper. Zum Beispiel fühlst du dich gerade so, als würde keiner auf der Welt dich mögen. Du fühlst dich alleine und bist eher im Rückzug. Dann gehe jetzt raus und unterhalte dich tatsächlich mit dem Nachbarn von gegenüber. Ruf einfach mal wieder eine Freundin von dir an, mit der du länger nicht gesprochen hast. Also zeige das gegenteilige Verhalten von dem, was dein Verstand dir nahelegt. Mit der Einsamkeit wäre ja erst mal Rückzug angesagt.
Oder du hast Stress und kommst nicht zur Ruhe. Wenn du denkst, du schaffst das alles nicht, geht dein Körper in Alarmbereitschaft und es klappt nichts. Sag dir so etwas wie: „Ich lasse mich davon nicht stressen und ich mach jetzt nicht, zack zack zack, eins nach dem anderen, sondern setze mich hin und mache eine Atemübungen. Ich nehme jetzt einfach mal eine Viertelstunde Auszeit und trinke einen Tee.“ Du kennst den Spruc: gehe langsam, wenn du es eilig hast. Du tust tatsächlich auf der Verhaltensebene genau das, was dein Verstand gerade nicht von dir verlangt. Der Verstand verlangt mehr, er will alles schneller haben und strengt dich an. Du aber steigst erst einmal aus und machst da nicht mit. Du hälst dein Hamsterrad an, setzt dich in einen Sessel. Du machst einen kurzen Spaziergang und du wartest bis mein Körpersystem wieder runtergefahren ist. Der Alarmzustand macht einen verrückt. Da kann zum Beispiel eine Atemübungen wie in Folge 3 des Podcast Wunder wirken, weil in dem Moment, wo wir unserem Körper über langsames Atmen die Botschaft senden „Es ist alles gut. Du kannst dich entspannen.“ schaltet er automatisch runter. Diese ganze Stresshormonausschüttung wird gestoppt. Es dauert ein bisschen, bis Stresshormone im Blut wieder abgebaut sind. Und gerade wenn du in letzter Zeit viel Stress und Hektik gehabt hast, dann erfordert das umso mehr kleinere Pausen über den Tag. Der Körper braucht immer wieder die Botschaft „Es ist alles gut. Du darfst dich entspannen.“ Wenn du das machst und dir das selbst verordnest, dann gibt dir das so die Möglichkeit, deine Gefühle und deine Gedanken darüber zu beeinflussen.  

Und wie du dir vorstellen kannst, ist die Kombination von zwei Spitzen des Dreiecks kraftvoller, als wenn du nur über eine Spitze des Dreiecks kommst. Aber frag dich: Was kann ich gerade schaffen? Wofür reicht die Kraft gerade? Und was fällt mir am leichtesten?  

Okay, ich glaube, ich bin eigentlich all das losgeworden, was es über dieses Thema zu wissen gibt. Jetzt kommt, wie du vielleicht schon weißt, eine ganz kurze Zusammenfassung.  

Also Gedanken, Gefühle, Körper und Verhalten – je eine Spitze des Dreiecks- beeinflussen sich wechselseitig. Wenn du dich selber unterstützen möchtest, ist es wichtig, dass du dir klar wirst: Was für Gedanken begleiten meine Gefühle? Und was macht das mit mir auf der körperlichen Ebene? Und auf der Verhaltensebene? Wie hängt das zusammen? Es ist eine kleine Situationsanalyse.  Wenn du erste Klarheit hast,  dann kannst du anfangen an der Gedanken-Ecke des Dreiecks zu arbeiten. Mach Dir klar, dass dein Verstand dir gerade lauter Hypothesen und Geschichten unterbreitet, du dich aber davon distanzieren kannst. Im Mittelpunkt steht dabei immer die Frage, wie hilfreich sind bestimmte Gedanken. Nimm die hilfreichen Gedanken und lass die Gedanken, die dir nicht gut tun, los. Oder du kommst über die Körper-Verhaltens-Ecke. Du tust bestimmte Dinge, die quasi paradox sind zu dem was Dein Verstand dir sagt. In der Phase des höchsten Stresses nimmst du dir eine Viertelstunde Auszeit und zwingst dich einfach dazu. Du signalisierst deinem Körper „Es ist alles gut. Du darfst dich ausruhen. Du darfst dich entspannen.“ und schon nimmst du Einfluss auf das Dreieck. Wenn du auf der Verhaltensebene eher in Hektik verfällst, dann sagst du dir: „Ich tue jetzt heute gar nichts mehr oder ich schreibe mir erst einmal alles auf, was ich tun muss.“ Das sind unterschiedliche Möglichkeiten, um an den beiden Spitzen des Dreiecks anzusetzen. Die dritte Spitze, nämlich die Gefühle, ist für uns nicht direkt beeinflussbar.  

 

So, ich hoffe, du kannst direkt mit den Dingen anfangen zu üben. Das geht in jeder Situation, indem man analysiert „Hey was hab ich gerade für ein Gefühl? Was sind die begleitenden Gedanken? Was sagt mein Körper dazu? Wie verhalte ich mich?“ Das geht im Alltag immer wieder im Umgang mit deinen Kindern oder deinem Partner, wenn du alleine bist oder Stress auf der Arbeit hast. Du kannst es immer anwenden und das ist das, was ich dir wünsche, dass du beginnst es anzuwenden und dich auf den Weg zu machen und mehr darüber verstehst, wie du eigentlich funktionierst. Damit wir beide immer mehr Ansatzpunkte finden, wie du dir selbst helfen kannst aus dieser Krisensituation rauszukommen.  

Ich wünsche dir einen wunderschönen Tag, richte deinen Blick auf die guten Sachen, die dir heute widerfahren: Kleinigkeiten, ein Lächeln, eine schöne Auszeit, eine schöne Tasse Tee, ein ruhiger Moment, irgendetwas was dir begegnet. Vielleicht auch dieser Podcast, wenn er dir gefallen hat. Teile ihn doch bitte, um ihn in die Welt zu bringen.
Über Themenwünsche, freue ich mich. 

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