Blog #007 Weniger Grübeln – wie?

Heute würde ich gerne mit dir über das Grübeln sprechen. Das Thema ist eigentlich in fast allen Therapien dabei. 

Menschen, denen es nicht gut geht, die grübeln.  Ist das auch bei dir der Fall? Du durchdenkst wieder und wieder Themen, immer die und stellst die Warum nur-Frage. Warum kann mein Chef mich nicht leiden? Warum schaffe ich diese Veränderung nicht? Warum kann ich diese 10 Kilo nicht abnehmen? Warum kann ich nicht aufhören meine Kinder anzuschreien? Was immer dir da durch den Kopf geht, ganz häufig sind es beim Grübeln die Warum-Fragen. Es gibt nur sehr selten darauf eine Antwort. Grübeln ist erst einmal nichts Schlechtes. Denk an Problemlösungen. Da grübeln wir an einem Problem herum und irgendwann kommt dann eine zündende Idee und es geht irgendwie weiter. Ich nehme an, – da du hier bist- es geht gerade gar nichts weiter. Du denkst und denkst und denkst und nichts kommt so richtig vom Fleck. Warum – kurzfristig eine sehr wichtige und hilfreiche Frage. In einer Dauerschleife unerträglich.
Wenn du erst mal mies drauf ist, entstehen auch Warum-Fragen zu Themen, die es so gar nicht gibt. Zum Beispiel fragt sich eine meiner Patientinnen „Warum mag mich keiner?“ – nur stimmt die Behauptung dahinter (Niemand mag mich.) gar nicht. Sie ist familiär eng eingebunden und hat einen soliden Freundeskreis. Trotzdem hält sie sich häufig an dieser Frage auf. Sie klebt an dieser Frage. Weil sie ihrem Verstand vorher die Hypothese abkauft, mit dem Gedanken verschmilzt.  

Beim Grübeln stehen Probleme im Vordergrund, die man nicht lösen kann oder Entscheidungen, die man nicht rückgängig machen kann. Und das Gehirn verbucht sie als „unerledigt“ und dadurch kommen sie immer wieder und die Endlosschleife läuft. Du drehst dich im Kreis und das weißt du auch. Aber ändern kannst du es noch nicht. Das macht müde und raubt Energie, die eigentlich woanders dringend gebraucht wird.   

Warum können wir nicht aufhören? Es ist ein Versuch unseres Hirns Anspannung abzubauen. Eine schnelle, zunächst vielversprechende Lösungsidee. Kurzfristig verschafft uns Grübeln tatsächlich die Erleichterung, die wir suchen. Wenn wir keine Möglichkeit zu handeln haben, können wir wenigstens denken- immerhin. Das heißt kurzfristig gfühlen wir so eine Art Erleichterung. Und das fühlt sich positiv an. Und diese kurzfristige positive Gefühl macht, dass wir immer wieder anfangen zu grübeln. Der mittelfristige Effekt- du bist müde, du hast keine Energie, wiegt nicht so schwer. Du hast vielleicht Schlafstörungen entwickelt, aber unser Gehirn ist leider immer auf die kurzfristigen Effekte fokussiert. Das heißt, wenn dir etwas kurzfristig hilft, dann vergisst du gern, dass du dir langfristig Schaden zufügst. Das ist zum Beispiel auch bei Rauchern so. Und bei Menschen, die sich die zwei Gläser Wein am Abend abgewöhnen wollen. Kurzfristig helfen die zwei Gläser Wein, obwohl man mittelfristig weiß – es erhöht das Gewicht und schadet der Leber. Aber dieses kurzfristige Gefühl ist für unser Belohnungssystem im Gehirn wichtiger. So entsteht eine Sogwirkung und das Grübeln packt uns immer wieder.   

Vielleicht noch einmal etwas zum Kontrast Grübeln und Nachdenken. Beim Nachdenken geht es darum, dass wir mit einer Situation fertig werden wollen oder dass wir etwas verändern wollen. Das heißt, Nachdenken richtet sich immer auf eine Lösung auf, nach vorn.  Grübel-Gedanken hingegen gehen oft in die Vergangenheit „Warum hab ich nur…?“ und zementieren sozusagen das Problem. Sie machen passiv. Haben nichts mit Handlung, Aktivität und Lösung zu tun. Gefühle wie Traurigkeit, Wut und Ohnmacht tauchen auf. Grübeln greift deinen Selbstwert an. Es schränkt deine Handlungsfähigkeit ein. Wenn du jemand bist, der viel grübelt, dann hast du auch ein erhöhtes Risiko einer Angststörung oder eine Depression zu entwickeln. Deswegen lohnt es sich wahrlich darüber nachzudenken: Wie kann ich meinem Grübel-Kreislauf entfliehen? Dazu, das erlebe ich leider auch sehr häufig, nutzen Menschen gerne mal Alkohol und andere Suchtmittel. Weil es den Kreislauf in irgendeiner Form unterbricht. Aber da solltest du wieder kurzfristig und langfristige Konsequenzen im Auge behalten. Das kann mal Erleichterung verschaffen, wenn ich es aber regelmäßig einsetze, führt es irgendwann zu anderen negativen Konsequenzen. Das ist ähnlich wie mit der Ablenkung. Manche unterbrechen ihre Kreisläufe, indem sie sich ablenken und etwas ganz anderes tun. Auch das ist ein probates Mittel, um kurzfristig rauszukommen. Nur löst es das Grundthema nicht. Es verschiebt die notwendigen Schritte nach hinten. Häufig kommt der Drang zum Grübeln ungebremst, vielleicht sogar noch stärker zurück.   

Dein Grübeln ist wie eine schlechte Angewohnheit. Wenn du schon mal versucht hast, eine schlechte Angewohnheit abzulegen, dann weißt du -das ist gar nicht so einfach. Deswegen ist jetzt die Frage: Wie kann ich aufhören zu grübeln? Wie kann ich mehr Freude in meinem Leben bekommen? Es beginnt wieder mit einer Bestandsaufnahme. Ich rate dir, dich zu beobachten. Vielleicht eine Woche lang? Wann grübelst du? Zu welchen Tageszeiten? In welchen Situationen? Wo grübelst du? Gibt es bestimmte Orte, die sich besonders fürs Grübeln etabliert haben? Wie lange grübeln du? Über welche Themen grübelst du? Wiederkehrende Themen? Und du weißt, ich bin ein Freund von Verschriftlichung. Schreib es irgendwo auf. Versuche eine Art Dokumentation, Protokoll darüber zu führen. Zu verstehen, wie es gerade ist, ist der erste Schritt zur Veränderung.   

Dann ist es dir im zweiten Schritt möglich, dich „zu erwischen“. „Ah! Jetzt grübele ich wieder.“ Und am besten nicht erst nach 30 Minuten, sondern so früh wie möglich. Tendenz steigend. Erwischt dich dabei. Mach dir klar: „Jetzt passiert es wieder. Der Prozess, den ich eigentlich nicht mehr möchte, der geht gerade wieder los!“  

Dann Schritt Nummer 3: Entscheide dich aktiv für ein Alternativprogramm. Du kannst erst einmal den sog. Grübel-Stopp anwenden. Das ist ein bewährtes Mittel. Du musst gucken, ob das für dich gut passt. Wie geht das? Wenn du dich dabei erwischt, dass du wieder ins Grübeln kommst, kannst du laut zu dir sagen „Stop! Nein.“ Und du kannst auch eine entsprechend Handbewegung dabei machen. Oder du kannst dir ein Stoppschild auf dein Handy machen und dir das angucken und sagen „Nein! Nicht mehr. Alternative bitte.“ und entscheidest dich für ein Alternativprogramm. Das ist eine Entscheidung, die du triffst. Es wäre hilfreich, wenn du eine Liste hättest von alternativen Sachen, die du stattdessen machen möchtest. Du musst deinem Gehirn etwas bieten. Unser Gehirn kann nicht nicht denken. Das heißt, es braucht eine Art von Beschäftigung. Es muss immer irgendetwas denken. Also, entscheide dich für etwas aktives. Ich glaube nicht an diese passive Tätigkeiten wie Fernsehgucken und so. Die fordern einfach nicht genug Gehirnkapazität ab. Entscheide dich doch dafür einen Schrank aufzuräumen. Ganz banal. Oder entscheide dich dafür, mit dem Hund rauszugehen. Eine Runde joggen zu gehen, einen Spaziergang zu machen oder 20 Minuten eine kleine Yoga-Session zu machen. Oder du kannst etwas malen, du kannst etwas rätseln. Es gibt im Internet wenn du googles viele Listen von positiven Dinge. Hol dir Ideen. Oder du fängst an dein Gehirn zu beschäftigen, indem du bestimmte Lieder immer wieder singst hört. Legst dir Musik auf die Ohren und hörst Musik, die deine Stimmung positiv beeinflusst. Musik, die du gerne hörst. Texte, die du mitsingen kannst, beschäftige dein Gehirn, damit es gar nicht den Platz hat um Grübeleien zuzulassen.Dieser Prozess, dich zu erwischen, dir innerlich Stop zu sagen und dich für ein Alternativprogramm zu entscheiden, das wird deine neue Dauerschleife. Ein Trainingsprogramm, das 24/7 durchläuft. Wichtig ist dieser bewusste Entscheidungsprozess gegen das Grübeln hin für etwas anderes. So funktioniert das mit den schlechten Angewohnheiten. Du musst dich dagegen entscheiden. Das klingt natürlich einfacher als es ist. Wir wissen das alle. Wir alle haben schon versucht schlechte Gewohnheiten abzulegen. Aber Grübeln ist ein echter Zeit- und Energiefresser ist. Deswegen ist es wichtig, neue Gewohnheiten zu erlernen.  

Schreib zwischendurch immer wieder auf, wie es läuft. Ich habe so einen schönen Kalender (von Yumie). Der hat einen sogenannten Habit Tracker. So etwas kannst du nutzen.   

Jetzt gehen wir noch einen Schritt weiter. Akzeptiere, dass es für bestimmte Probleme keine Lösung und für bestimmte Fragen keine Antwort gibt. Es gibt Fragen, auf die finden wir keine Antworten. Wenn wir das einmal so für uns akzeptiert haben, dann wird es unserem Gehirn möglich, diese Aufgabenstellung als erledigt zu betrachten und loszulassen. Dann wäre eine weitere Methode. Damit die Akzeptanz gelingt, solltest du Achtsamkeit zu trainieren. Ich werde auch noch Folgen zum Thema Achtsamkeit herausbringen. Kurz erklärt: Achtsam-Sein heißt, du bleibst mit deinen Gedanken im Hier und Jetzt.  Wenn du grübelt, bist du niemals im Hier und Jetzt. Du grübelst zurück in die Vergangenheit oder in die Zukunft. Achtsamkeit-Trainings können dir helfen. Sport und Auspowern hilft die Gedanken und Gefühle im Hier und Jetzt zu verankern. Wenn du dich körperlich richtig ausgepowert hast, dann sind die Eindrücke so stark, dass die Aufmerksamkeit hier bleibt. Im Kontrast zum Fernsehen. Diese Art von Erholung, sich auf die Couch zu werfen und in den Fernseher zu gucken, funktioniert für Grübler häufig nicht gut. Die Gedanken sind so drängend, dass du während du Fernsehen siehst weiter grübelst. Also, übe dich in Akzeptanz und Achtsamkeit. 

Dazu gibt es ganz tolle Visualisierungs-Übungen. Zum Beispiel die sogenannten Gedanken-Schubladen. Ich weiß nicht, ob du dich schon mit mentalen Bildern und Visualisierung beschäftigt hast. Stell Dir vor, du siehst deinen Grübel-Gedanken zu und fängst an sie zu sortieren. Einsteigen kannst du über den Atem, über eine kleine Entspannungsübungen. Und dann siehst du die Gedanken um deinen Kopf schwirren. Und du beginnst bestimmte Schubladen aufzumachen und die Probleme und die Themen in die Schubladen zu sortieren. Visualisiert , wie ein kleiner Entspannungsfilm vor deinem inneren Auge. In dem Wissen, dass du dich später drum kümmern kannst. Erinnere Dich an Folge 002: Je mehr wir etwas nicht haben wollen, desto mehr haftet es uns an. Hier legst du die Dinge „für später“ sortiert ab. Das reinigt den Geist. 

Wenn du brachial denkst „Ich will jetzt nicht grübeln! Das geht mir total auf den Keks! Ich muss damit aufhören!“ , dann geht die Energie dorthin, wo du sie nicht haben möchtest. Das Grübeln wird sich immer stärker anhaften. Es kommt esrt so richtig in den Fokus. „Ich will nicht an den rosaroten Elefanten denken.“ – Zack ist der rosarote Elefant da. Unser Gehirn kann das nicht nicht umsetzen. Bei den Schubladen ist die Idee, die Problemstellung in bestimmte Schubladen zu legen. Mit der klaren Möglichkeit sich später darum zu kümmern. So, das war ein kurzer Ausflug in das mentale Training und die Visualisierung.  

Jede Minute, die du weniger grübelst, bringt dir neue Energie. Diese Energie kannst du ganz bewusst für Veränderungen, die du anstrebt, einsetzen. Du hast mehr Kraft, mehr Energie. Hoffnung und Zuversicht kehren zurück und daraus entsteht widerum Energie für den positiven Veränderungsprozess. Eine Art Selbstläufer. Mehr positive Impulse sind andere interessante Impulse, mit denen sich dein Gehirn beschäftigen kann.   

Das war es erst einmal für heute zum Thema Grübeln. Ich hoffe, dass es dich gepackt hat, dass du anfängst dich mit deinen Grübel-Thema zu beschäftigen. Wenn dir die Folge geholfen und gefallen hat, bitte teile sie mit anderen.  

Denk‘ über hilfreiche Dinge nach! Ich wünsche Dir einen wundervollen Tag und sage Tschüss, deine Sabine.