Blog #008 Ängste verstehen und überwinden

Heute schauen wir uns gemeinsam ein ganz besonderes Gefühl an. Angst. Warum ist die Angst ein besonderes Gefühl? Wer schon einmal Angst hatte, stellt sich diese Frage wahrscheinlich nicht. Angst hat eine unheimliche Durchschlagskraft. Angst beeinflusst uns auf der körperlichen Ebene, macht ganz massive Symptome. Atemnot, Herzrasen, Schweißausbrüche, Übelkeit, zitternde Knie. Angst aushalten, das können wir Menschen. Und dann kommt Zeitpunkt, wo uns das Aushalten nicht mehr gelingt. Vielleicht bist du in einer Situation? Du hast bereits Angst vor der Angst.

Die meisten meiner Klienten kommen mit dem Wunsch in die Praxis „Ich möchte gerne meine Ängste kontrollieren“. Ich glaube nicht an das Konzept der Kontrolle. Wir haben in vielen Lebensbereichen den Wunsch, etwas zu kontrollieren. Aber Kontrolle über Gefühle – das ist nicht möglich. Das mussr erste einmal akzeptieren.  „Mit der Angst umgehen“, „Mit der Angst in Frieden leben“, das ist möglich. Wenn das dein Ziel ist, dann findest du heute hier Ideen.

Angst ist ein großes gesellschaftliches Thema. Viele Menschen leiden unter einer Angststörung. Ich würde gerne heute mit einem Beispiel arbeiten und von einer Patientin von mir erzählen, die Iris. Iris ist heute 45 Jahre alt. Sie lebt in Köln, in einer Partnerschaft hat keine Kinder. Sie war schon immer eher zurückhaltend. Sie hat eine Ausbildung gemacht, arbeitet jetzt bei Gericht. Sie bereitet für die Richter die Akten vor. Auch beruflich lebt sie ein eher ruhiges und zurückgezogenes Leben. Sie selbst sagt von sich: „Ich bin introvertiert. Ängste waren in ihrem Leben immer mal wieder zwischendurch Thema. Es gab immer mal Sachen, die sind mir sehr schwergefallen.“ Zum Beispiel den Führerschein zu machen oder das Skifahren zu erlernen. Beides war eine erhebliche Überwindung für sie. Ängste sind hier und da im Alltag mal wieder aufgeflammt und haben sie davon abgehalten, etwas zu tun, was sie sich eigentlich vorgenommen hatte. Mit dem Führerschein hat es dann doch geklappt. Mit dem Skifahren nicht. Etwa ein Jahr bevor sie zu mir die Praxis kam, gab es einen gravierenden Zwischenfall.

Iris fährt immer mit öffentlichen Verkehrsmitteln zur Arbeit und so saß sie auch an dem Morgen in der Kölner KVB und fuhr Richtung Innenstadt. Ihr ging es an dem Tag nicht so gut, ihr war ein bisschen flau im Magen. Sie hatte sich etwas den Magen verdorben. Und während sie da so in der Bahn saß, wurde dieses Gefühl rund um den Magen stärker und plötzlich kam der Gedanke: „Ich glaube, ich muss mich gleich übergeben.“ Und das löste eine unglaubliche Panik bei ihr aus. Die Vorstellung sich mitten in einer relativ vollen S-Bahn im Kölner Berufsverkehr zu übergeben, das war so unangenehm. Diese Peinlichkeit und die Scham, die mit diesem Gedanken verbunden waren, überschwemmt sie. Die Angst davor war so groß, dass sie regelrecht in Panik geriet. Um dieser Panik zu entfliehen und um diese Situation nicht erleben zu müssen, sprang sie aus der Bahn. So weit so gut. Ähnliches haben wir wahrscheinlich alle schon mal erlebt. Gar nicht ungewöhnlich. Doch am darauffolgenden Tag stand Iris an der Haltestelle, wollte wieder zur Arbeit fahren. Sie fühlte sich besser. Aber während sie so auf die Bahn wartete, merkte sie, dass ihr irgendwie wieder flau wurde. Ihre Knie wurden weich. Sie hatte das Gefühl, sie solle besser nicht in die Bahn einsteigen. Es könnte sein, dass ich mich heute übergebe. Sie kämpfte mit sich. Sie fuhr dann tatsächlich, fuhr bis zur Arbeit. Aber diese Bahnfahrt war so unerträglich. Sie hatte solche Angst und entsprechende Empfindungen in ihrem Körper. Die ganze Zeit das Gefühl und die Gedanken „Ich muss mich gleich übergeben“. An jeder Haltestelle einen inneren Widerstreit, ob sie aussteigen solle oder nicht. Und seit einem Jahr blieb diese Angst bei mir. Jeden Tag ein Kampf gegen die Angst. Manchmal ist sie ausgestiegen, wie sie es nicht mehr aushalten konnte. Und bei der nächsten Fahrt waren die Gefühle wieder da. Und das Ganze weitete sich sogar aus. Plötzlich hatte sie auch bei Autofahrten, die etwas länger waren, ein komisches Gefühl. Auch da kam der Gedanke, dass sie sich im Auto übergeben könne. Oder auf Veranstaltungen, bei denen viele andere Menschen zugegen waren, oder am Arbeitsplatz tauchten diese Gedanken plötzlich auf. Sie fand sich immer häufiger in Situationen wieder, in denen sie sich bei der Arbeit auf die Toilette zurückzog zog, in denen sie Veranstaltungen absagte. Immer weil sie das Gefühl hatte, diese Angst nicht aushalten zu können. Sie besorgte sich Tabletten, die sie immer dabei hatte – gegen Übelkeit.  Wenn sie die mal vergessen hatte, weil sie vielleicht eine andere Jacke oder eine andere Tasche dabei hatte, geriet sie regelrecht in Panik. Sie musste sofort nach Hause. Die Angst wurde immer größer und dehnte sich auf immer mehr Lebensbereiche auf, sodass sie zu mir in die Praxis kam. Sie führte zu diesem Zeitpunkt bereits ein reduziertes Leben. Sie quälte sich mit sämtlichen Veranstaltungen oder Terminen außerhalb ihrer Wohnung. Auch immer noch mit dem täglichen Arbeitsweg. Sie hatte sich ziemlich sozial isoliert. Sie hatte ihre Ernährung extrem reduziert, weil sie zwischenzeitlich mal angefangen hatte bestimmte Lebensmittel zu vermeiden. Sie versuchte über die Kontrolle der Lebensmittel ihre Ängste zu kontrollieren. Sie hatte jede Menge Freiheiten verloren, die eigentlich für jeden von uns selbstverständlich sein sollten. Vielleicht erinnert dich das ein bisschen an deine eigene Geschichte. Was hast du aufgegeben?

Deine Ängste – wie hat es bei dir angefangen? War es auch eine eher unspektakuläre Erfahrung so wie bei Iris? Vielleicht hast du aber auch ein schreckliches Ereignis erlebt, einen schweren Unfall oder einen Überfall. Solche Dinge lösen natürlich auch Ängste aus. Aber es können auch ganz normale Alltagserfahrungen sein, die zu einer Angststörung führen.

Ich würde jetzt gern etwas zum Wesen der Angst erklären. Eigentlich ist die Angst eines unserer „guten“ Gefühle. Ohne Angst würden wir überhaupt nicht überleben. Angst gehört zum Leben dazu. Es ist eines unserer elementarten Gefühle. Also -Angst ist wichtig und gut. Immer dann, wenn es gefährlich wird, warnt sie uns. Leider entsteht Angst aber auch durch innere Bilder, wenn gar keine Gefahr droht. Das heißt Bilder, die wir uns in unserem Kopf machen, also „nur“ Gedanken, die wir uns machen, lösen Angst aus. An alle Spinnen-Phobikee: Stellt euch eine mittegroße Spinne vor. Dicker schwarzer Körper, haarige Beinen. Du entdeckst sie direkt an der Wand neben dir!!! Nur die reine Vorstellung reicht dem Spinnen-Phobiker und ein komisches Gefühl im Magen ensteht. Das innere Bild der Spinne löst eine körperliche Reaktion aus.

Bei Iris traten die Symptome bereits auf, wenn sie an der Bahn Haltestelle stand. Denn sie malte sich aus, wie es gleich in der Bahn sein würde…. Später kamen die Angstgefühle schon alleine, wenn sie abends darüber nachdachte, morgens zur Arbeit fahren zu müssen.

Und schon ist oft am Tag eine hohe Anspannung im System (Angst bringt Stress in unser System). Wer viel Angst erlebt, hält sein System im Dauerstress. Das kostet jede Menge Energie, die uns an anderen Stellen fehlt. Das erschöpft, macht müde. Das ist wie ein Teufelskreis. Denn dann sind wir noch anfälliger für Ängste, weil wir weniger Kraft haben, unsere Ressourcen zu aktivieren.

Wie erlernen wir Angst? Iris lernte in der Bahn und zwar unheimlich schnell. Unser Gehirn lernt immer dann besonders gut, wenn große unangenehme Gefühle im Spiel sind. Das ist von der Evolution so angelegt. Wenn wir „gechillt“ auf der Couch sitzen, bleibt nicht soviel hängen. Wenn es brenzlig und gefährlich wird, dann prägt unser Gehirn sich alles besonders gut ein. Und versucht diese Situationen zukünftig zu vermeiden. Wir lernen natürlich auch von Vorbildern. Wenn du mit engen Bezugspersonen zusammengelebt hast als Kind, die eher ängstlich geprägt waren, dann hat das einen enormen Einfluss auf dich. Du lernst etwas über die Art, wie sie denken, wie sie mit dir reden, wie sie dich auf Gefahren und Ängste aufmerksam machen, wie sie selbst drauf reagieren. All das prägt uns natürlich in einem unheimlich hohen Maße und macht aus uns durchaus einen ängstlichen oder weniger ängstlichen Menschen. Und bei Angst gibt es auch physiologische körperliche vorbestimmte Komponenten, einen genetischen Einfluss eben. Es gibt Menschen, die haben ein Nervensystem, das schneller erregbar ist. Andere sind resistenter gegen Stress und Ängste.

Langanhaltende Belastungen schwächen uns das können. Das können auch völlig andere Belastungen sein, zum Beispiel unheimlich viel Stress im Job oder in der Beziehung. Und je mehr Stress wir auf anderen „Baustellen“ haben, desto einfacher hat es die Angst, weil wir weniger Positives entgegensetzen können.

 

Vermeidung ist eines der größten Dinge, mit denen man Angst „füttert“. Und es leitet sozusagen den Teufelskreis der Angst ein. Paradox, oder? Vermeidung ist so nachvollziehbar und doch so kontra. Deswegen mag ich Sprüche wie: Wenn Du davor Angst hast, ist es eine gute Idee es zu tun. Stell dir vor, es gibt eine Situation die macht dir Angst. Zum Beispiel S-Bahn fahren. Du stehst an der S-Bahn-Haltestelle und dein Gehirn schickt dir einen angstmachenden Gedanken. Zum Beispiel: Heute wirst du in der S-Bahn überfallen. Unser Verstand bewertet das dann als sehr gefährlich. Dann kommen noch Gedanken wie : Oh Gott ,das ist schrecklich. Das darf auf keinen Fall passieren. Und unser Körper geht in Alarmbereitschaft. Dein Puls geht hoch, Blutdruck geht hoch. Dein Herz fängt schneller an zu pumpen und zu schlagen. Du bekommst weiche Knie, dann ein Unwohlsein im Magen-Bereich. Du atmest schneller. Das sind Dinge, die willst du nicht erleben. Du möchtest diese Gefühle nicht haben. Also schaffst du es auch nicht sie Willkommen zu heißen. Also hast du die Idee: Bloß weg hier! Du möchtest diesen Zustand vermeiden, weil der sich für dich so schlecht anfühlt. Du arbeitest Vermeidungsstrategien aus. Entweder du gehst von der S-Bahn wieder nach Hause. Oder du gehst morgens gar nicht los. Du fährst ab jetzt immer mit dem Fahrrad…. 1000 Ausweichmöglichkeiten. Doch die Angst bleibt. Und dehnt sich aus. Eine oft genutzte Vermeidungsstrategie sind Medikamente. Beruhigungstabletten. Oder Menschen versuchen von hundert rückwärts zu zählen und dabei gleichzeitig ein Lied zu singen. Das ist alles Vermeidungsverhalten. Verhaltensweisen, die uns helfen sollen, die Angst nicht erleben zu müssen. Und wieder, Du wirst kurzfristig belohnt durch die Erleichterung. Die Angst wird weniger. Du kannst durchatmen. Und das versucht dein Körper von nun an immer wieder zu reproduzieren. Beim letzten Mal hat es doch auch geholfen. Aber es ist das Wesen der Angst, dass sie immer mehr will und stärker zurückkommt. Es hört in diesem Teufelskreis nie auf.

 

Die Lösung: Du musst lernen deine Angst auszuhalten. Angst selber kann dir nichts tun. Angst ist nur ein Gefühl. Und glaub mir, ich kenne Ängste selbst. Ich weiß auch, dass sich das anders anfühlt, wenn du drinsteckst. Aber es ist nur ein Gefühl. Ein Gefühl an sich ist keine Gefahr.

Wie kann das gehen? Die gute Nachricht ist – Angst ist etwas, was ganz schnell in unser Leben kommen kann (siehe Iris), aber Angst ist auch etwas, was unheimlich schnell wieder verschwindet, wenn du sie lieben lernst.

Fange an zu trainieren. Liebe deine Angst. Akzeptiere deine Angst. Und betrachte sie neugierig, wie ein interessantes Phänomen. Wie ein Monster aus einem Horrorfilm, dass an- und abgeschaltet werden kann. Und wenn du verstanden hast, wie mechanisch sie ist, dann reduziert sich sofort die Intensität deiner Gefühle. Sie verliert ihren Schrecken und du verstehst, wie sie funktioniert. Und wieso dein Körper dir dieses vermeintliche „Monster“ schickt. Und dann kannst du dich über jeden Fortschritt freuen, denn manchmal lösen sich Ängste dann sehr zügig auf.  Wichtig für Schritt 1: Es ist nicht die Situation, die Angst macht, sondern die Bewertung deines Verstandes. (z.B. Spinne an der Wand) Es ist nicht die Spinne an sich, die dir Angst macht, sondern es ist dein Gedanke über die Spinne „Eklig! Gefährlich! Die kann springen! Wenn die mich anspringt, sterbe ich.“ Es ist nicht die volle S-Bahn, die Iris Angst macht. Es ist ihre Bewertung, dass die Situation sich dort zu übergeben, völlig unerträglich ist. Dass sie diese Peinlichkeit und Scham nicht aushalten kann. „Dann kann ich mich nie wieder aus dem Haus trauen!“ oder „Dann sterbe ich vor Peinlichkeit!“ Schau nach, welche Bewertung/Gedanken hast du bezogen auf deine Angst Trigger. Und da bin ich wieder ein großer Freund vom Aufschreiben. Schreib doch mal auf, was dir Angst macht und welche Gedanken auftauchen, wenn du an die Situation denkst.

Und dann ist es ja so jetzt sind wir sozusagen beim zweiten Schritt. Die Horrorgeschichten deines Verstandes. Er schmückt die Geschichte aus. Vor deinem inneren Auge läuft der Angstfilm ab. Iris zum Beispiel sieht sich neben einer Frau, der sie den ganzen Mantel beschmutzt hat. Sie sieht Gesichter von Leuten, die entsetzt die Augen aufreißen, sich die Hände vor den Mund schlagen und rufen: „Sind Sie verrückt? Hätten sie nicht vorher aussteigen können?“ Unser Verstand ist da total einfallsreich. Er entwirft richtige Filme, Horrorfilme, die natürlich die Angst immer weiter anstacheln. Er will ja das du gehst und vermeidest, weil er das für den Königsweg hält. Lerne dich von deinem Verstand zu distanzieren! Wenn große Gefühle im Spiel sind, macht er einfach zu viele Fehler. Überprüfe kritisch, was er die vorschlägt und welche Möglichkeiten es noch gibt. Du musst dir diese Horrorfilme nicht anschauen.

Wenn du schon etwas weiter bist, wirst sehen du sehen – sie sind auch langweilig. Er erzählt eigentlich immer die gleichen Geschichten in seinen Filmen. Immer das gleiche Thema, immer die gleiche Lösung. Irgendwann, wenn du ihn entlarvt hast, kannst du es nicht mehr hören und denkst: „Nicht schon wieder die alte Leier“.

Diesen Prozess hab ich dann auch mit Iris durchlaufen und wir haben auch fast 14 Monate miteinander gearbeitet, weil es auch noch einige andere Themen gab. Am Ende hat sie gesagt: „Ich weiß überhaupt nicht mehr, wie das passieren konnte. Ich bin meinem Verstand so auf den Leim gegangen. Mit all den Einschränkungen. Mein Verstand hat mir über seine Geschichten mein Leben weggenommen.“ Und so eine Angst-Behandlung – egal ob begleitet oder in einer Selbsttherapie- ist etwas sehr Dankbares.  Das kann man trainieren: Bewertung erkennen, Akzeptanz fürs Gefühl, Verstand entlarven, neue Entscheidung für einen anderen Film. Und schon kann man Angst plötzlich aushalten. Ich möchte hier keine Wunder versprechen. Das ist ein Training. Es erfordert vor allen Dingen Mut, das Gegenteil von Angst. Mut brauchst du, um dich mit deiner Angst anzufreunden. Damit du im Einklang mit ihr leben kannst. Das ist das Bild, die Geschichte, die ich dir gerne geben. Du und die Angst als Freunde.

 

Schön, dass du dir heute die Zeit für dich genommen hast. Schön, dass du beginnst dich mit deinen Ängsten auseinanderzusetzen. Du tust das schon, sonst wärst du nicht hier. Ich wünsche Dir einen wunderbaren Tag, im Einklang mit der Angst und sage an dieser Stelle Tschüss, deine Sabine.