Blog #012 Achtsamkeit- Was ist das eigentlich?

Achtsamkeit ist schon seit einiger Zeit in aller Munde und wird unter Psychotherapeuten und sicherlich auch unter Coaches als ein Allheilmittel gegen Stress gehandelt. Und ehrlich gesagt, dieser Meinung möchte ich mich anschließen. Ich glaube, dass wir mit der Achtsamkeit ein ganz wichtiges Handwerkszeug haben, was helfen kann, mit unserem Stress besser klarzukommen Erst einmal würde ich gerne erklären, was ist Achtsamkeit überhaupt.  

Achtsam zu sein meint: Körperempfindungen, Gedanken und Gefühle und alle anderen Wahrnehmungen -egal ob sie angenehm, unangenehm oder neutral sind- zu erfahren und so zu akzeptieren, wie sie sind. Schwieriger Satz. Also nochmal anders erklärt: Egal welche Empfindung dein Körper gerade hat, egal was du gerade denkst und egal was du gerade fühlst – im achtsamen Sinne sollst du das erst einmal wahrnehmen, wie es gerade ist.  Die Bewertung, ob es angenehm, unangenehm oder neutral ist, lässt du bitte aus. Akzeptiere das alles, wie gerade ist. Anders ausgedrückt: erlebe den Moment so, wie er sich von Augenblick zu Augenblick entfaltet. Ohne Wenn und Aber, ohne Bewertung. OK- das klingt reichlich esoterisch.  

Achtsamkeit kommt ja auch aus dem religiösen, buddhistischen herüber geschwappt. Und das spürt man hier ein bisschen. Allerdings kann man Achtsamkeit ganz handfest in seinem Alltag einbinden. Und das ist auch das, was ich dir empfehlen würde. Wenn du mit Erschöpfung zu tun hast, mit Stress oder mit Gefühlen wie Ängsten, Traurigkeit, unangenehmen Gefühlen, kann Achtsamkeit die Wende bringen.  

 

John Kabat-Zin war ein amerikanischer Biologe, der sich die Mühe gemacht und die Achtsamkeit aus den buddhistischen Meditations-Praktiken herausgelöst hat.  Er hat sie das erste Mal in ein „Programm“ eingearbeitet, das der Stressreduktion diente.  Es heißt MBSR (engl.: Mindfulness based stress reduction) und wird in Kursform angeboten. 

Er ist sozusagen der Vater der Bewegung „modern mindfulness“. Deswegen begegnet er dir unheimlich oft in Achtsamkeit zu Zitaten. Für mich ist Achtsamkeit ein Instrument, von dem jeder profitieren kann. Egal in welcher Situation du dich gerade befindest, selbst wenn es dir ziemlich gut geht, kannst du es schaffen mit Achtsamkeit dein Leben an winzigen Stellen noch ein bisschen zu verbessern. Raus aus dem Denken, rein ins Sein. Und ich möchte dir gerne erklären, wie das gehen kann.  

 

Der erste wichtige Aspekt der Achtsamkeit ist das Verbleiben im Jetzt und Hier. Was heißt das? Stell dir einen Zeitstrahl vor. Du findest eine Abbildung dazu in die Shownotes der Podcast-Folge 12. Stell dir ein Zeitstrahl vor, den du aufgemalt hast. Und in der Mitte des Zeitstrahls markierst du den heutigen Tag. Ein kleiner Strich, schreib den heutigen Tag darunter. Vielleicht sogar die Uhrzeit.  Ich gehe jetzt von meinem heutigen Tag aus. Es ist der 20. Januar und es ist im Augenblick 18 Uhr 10.  So wirst du auch ein konkretes Datum für dich finden. Wenn du jetzt jemand bist, dessen Gedanken gerade rastlos umherirren, verspreche ich dir, dass die wenigsten Gedanken sich um das aktuelle Datum (das Hier und Jetzt) drehen. Wenn du dich mit vielen angstvollen Gedanken beschäftigst, dann springt dein Verstand unheimlich gerne in die Zukunft. Weil er sich nämlich Szenarien ausmalt, was alles Schlimmes passieren könnte, wie bestimmte Dinge schiefgehen könnten. Du löst dich gedanklich aus dem aktuellen Augenblick und springst mit deinen Gedanken in die Zukunft. Der Zeitstrahl ist lang und bietet tausend Möglichkeiten. Also, wenn du ein Mensch bist, der eher mit Ängsten zu tun hat, wirst du unheimlich viel Zeit in fiktiven Szenarien verbringen. Die Achtsamkeit empfiehlt dir: Komm mit den Gedanken zurück ins Hier und Jetzt. In meinem Beispiel: Ich sitze hier am 20. Januar, ungefähr viertel nach sechs, in meinem Büro im Dachgeschoss unseres Hauses. Ich bin genau jetzt hier. Ich sehe hier meinen Rechner, mein Mikrofon. Ich sehe mich davor sitzen und diesen Podcast einsprechen. Meine Gedanken sind hier. Sie wandern nicht nach vor. Ich frage mich gerade nicht, was gleich ab halb sieben stattfinden wird. Was in der nächsten Woche passiert, was im nächsten Jahr alles passieren könnte.  

Der achtsame Geist bleibt hier. 

Solltest du eher mit Depressionen und Traurigkeit zu tun haben, oder mit Schuld und Scham, dann gehen deine Gedanken unheimlich oft in die Vergangenheit. Auch damit bist du nicht im Hier und Jetzt. Du spielst vermutlich Situationen wieder und wieder durch, die längst passiert und nicht mehr veränderbar sind. Zum Beispiel bestimmte Situationen, in denen du dich aus deiner Sicht nicht so verhalten hast, wie es eigentlich „richtig“ gewesen wäre. Was hättest du alles tun können, was hättest du alles noch sagen können. Was hast du vergessen, was hättest du noch tun müssen. Der Verstand springt aus dem Jetzt und hier in die Vergangenheit und geht bestimmte Situationen wieder und wieder durch. Selbst Situationen, die manchmal schon jahrelang zurückliegen. Und wenn wir eher von Schuld, Scham und Traurigkeit reden, sind das natürlich keine positiven Situationen. Sowohl die Angstgedanken – in die Zukunft gerichtet – als auch die Depressionsgedanken – eher in die Vergangenheit gerichtet – sind keine hilfreichen Gedanken. Es sind leider keine positiven Gedanken, die deine Ressourcen aufladen. Es sind Energieräuber, die dich weiter in die unangenehmen Gefühle hineinführen. Also das Gegenteil von dem was du willst! Und deswegen ist die Achtsamkeit eine gute Möglichkeit sich zu fokussieren, nämlich auf das Jetzt und Hier. Und häufig ist das Hier und Jetzt für die meisten Menschen weder bedrohlich, noch beschämend. Vielleicht sitzt du gerade auf deiner Couch oder du sitzt gerade in der Bahn oder du sitzt in einem Arztzimmer, wo auch immer. Also, das ist der erste Aspekt der Achtsamkeit. Du fängst deine Gedanken ein. Legst deinen Fokus auf das Hier und Jetzt.   

Nun kommt der zweite Aspekt der Achtsamkeit. Das ist die Idee, dass du dich selbst aus einer Beobachter-Position betrachtest. Du schaust dir an, was gerade passiert und in welcher Situation du bist. Wie von außen. Ich empfehle dir, so zu tun, als würdest du neben dir stehen. Du löst dich aus der Situation, in der du gefangen bist. Aus deinen Gedanken und in deinen Gefühlen. Du trittst neben dich und schaust dir an, was gerade passiert. Sowohl im Außen als auch in deinem Inneren. Wie sieht die Situation gerade aus (beschreib, was du sehen kannst) und was macht das mit dir? Wie in meinem Beispiel: Ich sitze jetzt hier in meinem Büro. Ich spreche diesen Podcast ein. Ich bin ein bisschen nervös. Letzteres wäre eher eine Betrachtung nach innen. Doch ich habe einen recht ruhigen Sonntag gehabt, deswegen bin ich in so einer Mischung zwischen Entspannung und Aufgeregtheit. Das kann ich mir anschauen, indem ich mir vorstelle, dass ein Teil von mir neben mir steht und guckt, wie ich hier sitze und was ich hier mache und was das mit mir macht. Und das solltest du auch tun. Du solltest aus dir heraustreten im jetzigen Moment und dir beschreiben was eigentlich gerade Sache ist. Keine Bewertung.  

Und das, was du da siehst, das was dein beobachtender Teil dort sieht, ist zu akzeptieren. Damit sind wir schon beim dritten Punkt der Achtsamkeit. Es ist zu akzeptieren. Es ist, wie es ist. Denn du kannst die Dinge im ersten Augenblick nur akzeptieren wie sie sind. Wenn gerade etwas passiert, was dazu geführt hat, dass du mit unangenehmen Gefühlen zu tun hast, dann ist das so. Dann gilt es das erst einmal zu akzeptieren. Bevor du dir überlegst, wie du eine Veränderung einleiten kannst. Es ist wie es ist, das meint eine vollständige Akzeptanz und Annahme von dem was gerade ist so musste ich mich einmal räuspern meine Stimme wird ganz dunkel.  

 

Der vierte Aspekt der Achtsamkeit knüpft direkt daran an, weil dieser beobachtende Teil von dir, der sich das von außen anguckt, ist ein neutraler Beobachter. Das heißt, in der Achtsamkeit bewerten wir nicht, was gerade passiert. Das was du beschreibst wird nicht mit Worten belegt wie gut und schlecht, sondern es bleibt auf der beschreibenden Ebene. Ein Beispiel: Du hast vorhin eine WhatsApp geschickt, an jemanden, der dir sehr wichtig ist. Du hattest gehofft, dass er schnell antwortet. Das hat er bisher noch nicht getan. Das macht dich unruhig und traurig. Und du bist jetzt gerade allein in deiner Wohnung. Du bist unruhig und traurig, weil du keine Antwort auf die WhatsApp bekommen hast.  Viele Menschen neigen nun dazu, in einem nächsten Schritt Bewertungsgedanken dran zu hängen. Zum Beispiel: „Das ist doch ein totaler Mist!“, „Das kann doch nicht wahr sein. Einmal brauche ich schnell eine Antwort und der Blödmann…“ Sofort verhagelt dir das komplett die Laune. Und so fangen wir in einem nächsten Schritt an- wenn wir unachtsam sind –  unfreundlich mit uns zu reden. Wir machen uns für das, was gerade da ist, verantwortlich. Teils machen wir uns richtig fertig. „Nie ist einer für mich, wenn ich ihn brauche.“ und „Ich hab‘ ihm vertraut. Wie doof bin ich eigentlich!“ Und das sagen wir uns, obwohl erst einmal „nur“ eine nicht beantwortete WhatsApp im Raum steht. Du musst nicht überall Etiketten darauf kleben, die gut und schlecht heißen oder richtig und falsch. Diese duale System, nach dem wir häufig bewerten, das bringt uns nicht weiter. Es bringt ganz viele Gefühle mit, die überhaupt nicht notwendig sind. Meistens unangenehme Gefühle. Ich habe den Unterschied zwischen sauberen und schmutzigen Leid schon in der Folge 6 erklärt. Die kannst du dir vielleicht einfach nochmal anhören. Wenn wir in diesen destruktiven Selbst-Dialog mit den vielen Bewertungen eintreten, dann holen wir uns ganz viele Gefühle an Bord, die nicht hilfreich sind. Die Achtsamkeit schlägt vor, auf einer beschreibenden Ebene zu verbleiben.  Und es so zu akzeptieren wie es ist. Es ist wie es ist. Und so stoppen wir den Prozess. Und wir versuchen unseren Geist mit anderen Dingen zu füllen. Dinge, die uns in andere Welten entführen, wie zum Beispiel ein gutes Buch, ein Film, Rätsel, die wir lösen, Spaziergänge, die wir machen. Freunde die wir treffen.  

 

Du lernst über die Achtsamkeit auch, die guten Momente richtig auszukosten. Und das ist auch der Grund warum ich sage jeder kann von mehr Achtsamkeit profitieren. Ich würde dir dazu tatsächlich gerne mal eine kurze Geschichte vorstellen, die du vielleicht schon mal gehört hast. Aber die ist so gut, dass man sie eigentlich wieder und wieder hören kann: 

Es ist eine Geschichte von einem erfahrenen Mönch. Der wurde von einigen Novizen gefragt: „ Vielbeschäftigt bist du, doch jederzeit gesammelt. Was ist dein Geheimnis?“ Der Mönch antwortete: „Wenn ich stehe, dann stehe ich. Wenn ich gehe, dann gehe ich. Wenn ich sitze, dann sitze ich. Wenn ich esse, dann esse ich. Und wenn ich spreche, dann spreche ich.“ Da fehlen ihm die Fragesteller ins Wort und sagten: „Das Gleiche tun wir auch. Wie kommt es, dass du glücklich bist in all dem wir, aber wir nicht.“ Er antwortete: „Vielleicht ist dies hier der Grund: Wenn ihr steht, dann geht ihr schon. Wenn ihr geht, dann lauft ihr schon. Wenn ihr lauft, dann seid ihr schon am Ziel.“ 

 

Diese Geschichte birgt auch die Lösung, zu der ich dich einladen möchte.  

Ich möchte dir vorschlagen, dass du anfängst, Achtsamkeit im Alltag zu üben. Das heißt: Fange deine Gedanken ein und tue die Dinge mit deiner vollen Aufmerksamkeit. Mit deiner vollen Aufmerksamkeit. Es gibt Tätigkeiten, die bieten sich dafür an, insbesondere alle Tätigkeiten, an denen viele Sinne beteiligt sind. Das Duschen ist z.B. eine Tätigkeit. Warum lassen sich um Himmels Willen alle möglichen Menschen Regenduschen in ihr Badezimmer einbauen? Weil es so wunderschön ist von weichem Regen beregnet zu werden. Das verbinden wir alle mit einem Gefühl der Entspannung. Aber wie viele Menschen trotten unter ihre Regendusche mit dem Ziel, schnell ihr Duschprogramm abzuspulen? Ich empfehle dir, dich beim Duschen einfach mal wieder auf das Erlebnis Duschen einzulassen. Spüre wie das Wasser auf deinen Kopf und auf deine Schultern trifft. Rieche an deinem Duschgel. Nimm wahr wie das Duschgel riecht. Wie es sich anfühlt, wenn du dich damit einseifst. Nimm die Berührung mit deiner Haut wahr. Höre das Wasser. Höre wie es plätschert, wie es unten aufschlägt, in den Abfluss fließt. Spüre die Temperatur. Versuch mit allen Sinnen in dem Moment nur in der Dusche zu sein. Im Jetzt und Hier, genau in dieser Dusche. Das gleiche kannst du mit dem Zähneputzen praktizieren. Das gleiche kannst du mit dem Kochen praktizieren. Auch das Zubereiten von Essen ist eine unheimlich sinnvolle Tätigkeit, angefüllt mit Sinneseindrücken. Wenn wir uns die Zeit nehmen, das Ganze zu genießen und es achtsam zu tun, schalten wir den Autopiloten mal aus. Es gibt auch Übungen zum achtsamen Gehen. Wenn wir uns wirklich einmal bewusst machen, wie wir einen Fuß vor den anderen setzen, wie wir abrollen. Wie sich der Boden unter den Füßen anhört, anfühlt. Was hört du (z.B. wenn du Schuhe hast, die klackern) oder wenn du durch den Schnee gehst, wo es eher knirscht. So kannst du aus dem einfachen Gehen eine Achtsamkeit-Übung machen. Immer, wenn du irgendetwas tust und mit deinen Gedanken ganz woanders bist, kannst du dich wieder einfangen und dich im Jetzt und Hier verorten.  

Ich fasse nochmal zusammen. Achtsamkeit. Achtsamkeit heißt im Jetzt und Hier zu bleiben, aus einer Beobachter-Position heraus wahrzunehmen, was gerade los ist. Und zwar alles um dich herum und in dir drin. Das Ganze anzunehmen und zu akzeptieren, insbesondere den automatisierten Bewertungsprozess zu unterbrechen und in einer neutralen beobachtenden beschreibenden Haltung zu bleiben. Du kannst das besonders gut praktizieren, wenn du all deine Sinne öffnest. Wenn du dich auf Tätigkeiten konzentrierst, bei denen du dir all deine Sinne zu nutzen machen kannst. Zum Beispiel das Duschen, das Gehen oder das Kochen. Du kannst auch standardisierte Übungen zur Achtsamkeit machen.  

All das hilft dir, deinen Autopiloten zu unterbrechen und mit dir selbst in Verbindung zu treten. Zu spüren, was mit dir gerade los ist. Dich selber kennen zu lernen, wieder kennen zu lernen. Diese Verbindung gab es mal, aber sie ist in der Hetze des Alltags irgendwo verloren gegangen. Probier‘s aus. Ich kann mir vorstellen, dass die Achtsamkeit dir hilft. Ich kann mir vorstellen, dass das Training am Anfang vielleicht etwas schwerfällt. Das war’s für heute. Ich hoffe, ich konnte dem Thema Achtsamkeit ein bisschen dieses Esoterische, Spirituelle nehmen, was ihm immer noch anhängt. Es ist ein ganz wertvolles Instrument, was du ganz schnell und einfach in dein Leben bringen kannst und mit Training vermehren kannst. So wird aus einem kleinen Schneeball schnell eine riesige Achtsamkeit Lawine, die durch dein Leben läuft. Das kann dir bei der Bewältigung deiner Erschöpfungszustände natürlich helfen. Ich sage an dieser Stelle Danke, dass du hier warst. Wenn es dir gefallen hat, teile diese Folge doch mit anderen, damit sie in die Welt kommt und bis zum nächsten Mal. Deine Sabine