Blog #014 Akzeptanz und Bereitschaft sind so wichtig

Akzeptanz und Bereitschaft. Warum sind diese beiden Dinge so wichtig für deinen Veränderungsprozess, in dem du gerade bist?

Fangen wir an mit einer Definition von „psychisch gesund“. Wenn jemand neu bei mir ist, frage ich in der Therapie recht häufig: „Sind Sie psychisch krank oder sind Sie psychisch gesund? Und wie definieren Sie das eigentlich? Was ist „psychisch gesund“?“. Ich stelle immer wieder fest, dass Menschen sich für nicht psychisch gesund halten, sobald sie unter unangenehmen und nicht abstellbaren Gefühlen und Gedanken leiden. Das heißt, auch ihr Bestreben ist es, möglichst schnell diese Gedanken und Gefühle abzuschalten und unter Kontrolle zu bringen. Die sogenannte Kontroll-Agenda. „Ich erlebe unangenehme Dinge und möchte diese beenden.“ Vielleicht kennst du diesen Gedanken auch von dir. Wenn du unter Ängsten leidest, wenn du viele Selbstzweifel hast oder traurig bist, möchtest du das beenden. Du hast wahrscheinlich auch schon einiges versucht, um diese Zustände zu beenden und es hat nicht nachhaltig geklappt, sonst würdest du dich ja nicht mit dem Gedanken befassen, eine Therapie zu machen und hier zuzuhören. Oder du hast Dinge gefunden, die ganz gut funktionieren, um „die Zustände“ unter Kontrolle zu bringen, aber die sind nicht so einfach durchzuhalten, weil sie wahnsinnig anstrengend sind.

Bei der Angst ist das oft die Vermeidung. Wir vermeiden dann ganz viel, was uns lieb und teuer ist. Wir verzichten auf ganz viel und trotzdem bleibt die Angst oder sie kommt direkt wieder, wenn wir uns alten Situationen, wie beispielweise beruflichen Situationen, stellen. Die Einschränkungen sind einfach zu groß.

Ich möchte dir an dieser Stelle mal wieder von einer Patientin erzählen, die bei mir in Behandlung war. Nicole ist 30 Jahre alt und sie hat einen recht anstrengenden Job. Sie arbeitet beim Fernsehen und reist durch die Welt für einen Nachrichtensender. Dabei reist sie in viele Krisengebiete. Dort erlebte sie schlimme Dinge, viele lebensbedrohliche Situation. Sie sah viel Leid, viele Menschen, die unter den Kriegsfolgen gelitten haben und sie sah sich oft dem Militär gegenüber. Sie erlebte also viele Situationen, die für sich genommen schon ein Trauma auslösen können. Es ging aber alles gut und sie reiste zurück nach Deutschland. Hier saß sie wieder an ihrem Schreibtisch und dokumentierte das Erlebte. Plötzlich tauchten die Ängste an ihrem Schreibtisch auf und zwar insbesondere die Angst, einen Fehler zu machen. Sie hatte das Gefühl, die Dokumente wieder und wieder durchlesen zu müssen. Immer wieder hatte sie den Gedanken:„Wenn ich hier einen Fehler mache, dann passiert etwas ganz Schlimmes. Meine Kollegen werden mich dafür hassen. Ich werde meinen Job verlieren, meine Existenz geht den Bach runter.“ Diese Angst und diese Gedanken konnte sie nicht aushalten, sodass sie angefangen hat, immer wieder alles zu kontrollieren. Schriftstücke hat sie manchmal sieben, acht, neun Mal durchgelesen, um sicher zu sein, dass ja nicht mehr der kleinste Fehler drin ist. Das war wahnsinnig anstrengend und als sie zu mir kam, war sie schon unglaublich erschöpft. Die Ängste drohten auch auf ihr Privatleben überzugreifen. Auch Dinge in der Wohnung in Ordnung zu halten, war plötzlich zu einem fast zwanghaften Thema geworden. Nicole fühlte sich nicht psychisch gesund. Sie hatte Angst durchzudrehen und verrückt zu werden. Sie wollte diese Gefühle und Gedanken, die sie quälten, schnellst möglichst unter Kontrolle bringen. Das war ihre Kontroll-Agenda. Leider ist sie damit in eine Falle getappt, da die Vorstellung, die Kontrolle zu haben, hier ein Trugschluss ist. Es wird ihr nämlich nicht gelingen, die Dinge unter Kontrolle zu bringen. So musste sie sich zunächst mehr und mehr anstrengen. Die Ängste und die unangenehmen Gefühle und Gedanken breiteten sich trotzdem mehr und mehr aus. Jetzt kam sie zu mir in die Therapie und uns beiden war relativ schnell klar, sie muss etwas anderes versuchen.

Das kennst du bereits aus vorherigen Folgen. Es liegt in der Natur der Sache, dass Menschen keine Kontrolle über einen großen Teil ihrer Gedanken, Emotionen und Reaktionen haben. Diese Dinge laufen unbewusst ab und in dem Moment, in dem jemand versucht, sie unter Kontrolle zu bringen, ziehen diese unangenehmen Themen erst richtig Energie. So war es auch bei Nicole. Die Angst breitete sich aus. So läuft das mit der Kontrolle. Wenn du auf der Flucht vor deinen Gefühlen und Gedanken bist, läufst du nur noch blindlings vor etwas davon und kannst dich nicht mehr steuern. Du möchtest diesen Gedanken einfach nur ausweichen. Du willst nur, dass es aufhört und so verlierst du deine Werte, nach denen du eigentlich leben möchtest. Du kannst dir kaum noch Ziele setzen. Du kannst auch keine Herausforderung mehr annehmen. Du verkleinerst deinen Handlungsspielraum immer weiter, weil du da die Dinge noch kontrollieren kannst. Die meisten Dinge, die mit Werte-orientiertem Handel verbunden sind, bringen auch unangenehme Gefühle mit sich.

Stell dir vor, du willst früher Feierabend machen, um deine Kinder heute Abend noch zu sehen. Es kann sein, dass dein Chef dich dafür anraunzt. Das wird unangenehme Gefühle mit sich bringen, aber das ist es dir wahrscheinlich wert. Vor allem, wenn du deine Kinder in letzter Zeit sehr selten gesehen. Oder du willst jemandem im Büro helfen, der gemobbt wird und dann gerätst du selbst in den Mittelpunkt von Anfeindungen. Du nimmst dieses Risiko auf dich, weil es im Sinne deiner Wert ist, jemand anderen zu unterstützen, der in eine unfaire Notlage gekommen ist.

Wenn du aber erst mal in diesem Flucht-Modus bist, dann ist all das nicht mehr möglich. Dann bist du nur noch damit beschäftigt, diesen Gefühlen auszuweichen und deine Werte und die Art, wie du leben willst, geraten völlig in den Hintergrund. Die Kontroll-Agenda zwingt dich dazu, deinen eigenen Handlungsbereich stark einzugrenzen. Du verlierst somit an Lebensqualität und dein Leben verliert an Vitalität. Es entstehen weitere unangenehme Gefühlszustände und so entsteht wieder der klassische Teufelskreis.

Warum halten wir überhaupt an dieser Kontroll-Agenda fest? Warum können wir uns nicht einfach davon lösen? In anderen Lebensbereichen funktioniert diese Kontroll-Agenda ganz gut. Die Gesellschaft suggeriert uns, dass wir uns wahnsinnig gut fühlen können, wenn wir alles ruhiger und gelassener angehen. Wir sehen andere Menschen, bei denen wir den Eindruck haben, die reißen sich ein bisschen zusammen und haben das alles unter Kontrolle. Was wir sehen, sind aber nur Fassaden anderer Menschen. Denn die wenigsten reden gern über ihre Ängste dahinter. Du wärst überrascht, wenn du mal mit anderen vertraut reden würdest, die dir sehr stark, sehr entschlossen und sehr zufrieden vorkommen. Auch dort findest du jede Menge Ängste und Befürchtungen.

Und warum halten wir denn noch an der Kontroll-Agenda fest? Kurzfristig haben wir sogar kleine Erfolge zu verzeichnen mit unseren Bemühungen. Ich habe das schon mal erklärt: die kleinen,kurzfristigen Erfolge in unserem Gehirn reichen schon aus, um Lerneffekte zu erzeugen. Klar formuliert: Die Kontrolle ist also das Problem und nicht die Lösung. Die Situation, in der du dich befindest, ist nicht hoffnungslos, aber deine Kontroll-Agenda als Lösungsversuch ist es. Gib den Kampf gegen deine unangenehmen Gefühle und Gedanken auf. Akzeptiere sie. Akzeptanz ist eine Alternative zur Kontroll- Agenda.

Richte nun einmal den Blick auf dich. Stell‘ dir folgende Fragen: Gegen welche inneren Reaktionen kämpfe ich derzeit an? Auf welche Weise mache ich das? Welchen Kampf-Mechanismus habe ich etabliert, um die Kontrolle zu behalten? Was ist dabei bis lang rausgekommen? Fragen, die du sicherlich jetzt nicht gleich ad hoc während des Hören des Podcasts beantworten kannst. Aber Fragen, die wichtig sind, damit du auch für dich persönlich noch einmal nachvollziehen kannst, wie hoffnungslos dieser Mechanismus der Kontroll-Agenda eigentlich ist. Diese Hoffnungslosigkeit musst du fühlen, damit du bereit bist für die Alternative, um dich zu öffnen.

Was ist die Alternative? Wende dich deinen unangenehmen Gefühlen und Gedanken zu- in einer annehmenden und nicht wertenden Haltung. Akzeptiere deine Gedanken und Gefühle so wie sie gerade sind. Das heißt nicht, dass du Situationen, die dir nicht gut bekommen, aushalten musst. Du musst im ersten Schritt aber deine Gedanken und Gefühle dazu aushalten. Akzeptiere das, was du gerade innerlich erlebst. Sei bereit zu fühlen, was du fühlst. Erlaube, den unangenehmen Gefühlen und Gedanken einfach da zu sein. Du bist nicht dein Gefühl. Du hast ein Gefühl und wenn du in diese Denkweise einsteigst, kannst du vielleicht jetzt schon eine gewisse Entlastung und Befreiung spüren.

 

Ich habe zu Beginn gesagt, es gibt zwei Themen, über die ich reden möchte. Das eine ist die Akzeptanz und das andere ist die Bereitschaft. Und so würde ich jetzt gerne einmal über die Bereitschaft reden. Bereitschaft ist ein Alles-oder-Nichts Konzept. Entweder ich bin bereit oder ich bin nicht bereit. Stell dir vor, du stehst auf einem 10 Meter Brett: entweder du bist bereit zu springen oder du bist nicht bereit zu springen. Ein bisschen bereit sein- das geht nicht. Ich würde dir empfehlen, diese Haltung der Bereitschaft deinen Gefühlen gegenüber einzunehmen. Sage dir: Ich bin bereit zu fühlen, was ich fühle. Um nochmal auf das Beispiel von Nicole zurückzukommen, bei ihr war es die Angst abgelehnt zu werden von den Kollegen und die Angst den Job zu verlieren. Nicole konnte später bereit sein, diese Angst auszuhalten. Das haben wir im Rahmen der Therapie geübt. Der Weg hat mehrere Anläufe gebraucht und war nicht immer einfach, aber das war das, was Nicole in ihrem therapeutischen Prozess gelernt hat: die Bereitschaft der Angst entgegenzutreten, sie auszuhalten und zu akzeptieren. Das war der Schlüssel für sie mit diesem Gefühl anders umzugehen. Nicht dieses Gefühl unter Kontrolle bringen zu wollen, sondern mit dem Gefühl „zu sein“.

Bereitschaft und Akzeptanz sind eine Alternative zur Kontroll-Agenda. Bereit zu sein heißt nicht, etwas zu wollen. Man kann auch bereit sein, etwas auszuhalten, wenn man es nicht gewollt hat. Es gibt da dieses kleine Gedicht von Franz von Assisi:„Gib mir die Kraft, die Dinge zu ändern, die ich ändern kann. Die Gelassenheit das Unabänderlichen zu ertragen und die Weisheit, zwischen diesen beiden Dingen die richtige Unterscheidung zu treffen.“ Konzentriere du dich auf das, was veränderbar ist, nämlich deine Bereitschaft und deine Haltung der Akzeptanz. Richte dich mehr an deinen Werten aus und vergiss den Plan, Unangenehmes vermeiden zu wollen.

Ich garantiere dir, du wirst so weniger unangenehme Gefühle und Gedanken haben.

Ich würde dir das gerne noch einmal an einem Beispiel deutlich machen. Stell‘ dir einfach mal vor, du hast zwei Thermostate. So eins wie von einer Heizung, wenn man die Temperatur einstellen möchte. Du kannst sie von links nach rechts drehen. Die höchste Stufe ist die 10 und die niedrigste Stufe ist die 0. In deinem Fall sind das aber keine Temperatur-Regler. Das linke ist ein Gefühlsregler. Wenn unsere Nicole am Schreibtisch sitzt und das Dokument abschicken soll, wird das Angst-Thermostat auf 8 oder 9 ausschlagen. Sie versucht sofort, die Angst auf die 1 oder 2 runter zu stellen, indem sie sich versichert, dass bestimmt keine Fehler drin sind. Sie liest das Dokument dann immer und immer wieder. So gelingt es ihr vielleicht kurzfristig den Regler runterzustellen. Und dann, wie von einer unsichtbaren Hand, sobald sie das Dokument das letzte Mal gelesen hat, springt der Regler wieder auf die 8 oder 9. Sie hat wieder das Gefühl, sie muss es nochmal lesen. Sie muss es nochmal kontrollieren. Nun gibt es aber noch einen zweiten Regler, denn der Gefühls-Regler ist nicht zu kontrollieren. Der zweite Regler sieht ganz genau so aus und ist das Bereitschafts-Thermostat. Mit diesem kannst du die Höhe deiner Bereitschaft einstellen, ein bestimmtes Gefühl zuzulassen und anzunehmen. Eine hohe Einstellung bedeutet: ja, ich bin bereit, dieses Gefühl zu haben und diesen Gedanken zu denken. Eine niedrige Einstellung bedeutet: nein, ich will das nicht. Wenn ich diesen Gedanken im Kopf habe, werde ich sofort etwas dagegen unternehmen.

Zwischen dem Gefühls- und dem Bereitschafts-Thermostaten gibt es einen ganz wichtigen Unterschied: Das Gefühls-Thermostat hast du nicht im Griff, aber das Bereitschafts-Thermostat ist von dir selbst einstellbar. Es liegt also an dir. Du hast die Wahl und die Kontrolle über deine Bereitschaft. Es gibt noch dieses Geheimnis: Zwischen Gefühls- und dem Bereitschafts-Thermostat besteht eine unsichtbare Verbindung. Wenn du den Bereitschaft-Regler hoch stellst, schwankt der Gefühls-Regler zwischen hohen und niedrigen Werten. Das ist abhängig von der Situation, in der du dich befindest und von den Erfahrungen, die du in der Vergangenheit gemacht. Der Gefühls-Regler verstellt sich je nach Situation von allein. Wenn du aber deine Bereitschaft niedrig einstellst, tendiert der Gefühls-Regler grundsätzlich zu einem hohen Wert.

Es ist also wichtig, dass du dir sagst: „Hey, ich konzentriere mich jetzt auf meine Bereitschaft. Ich halte diese Gedanken und diese Gefühle aus, weil es nur Gedanken und Gefühle sind, die erst mal keine Macht haben.“ Sie haben zwar eine Form der Energie, weil sie zum Beispiel körperliche Symptome auslösen können. Aber wenn du sie nicht weiter befeuerst und sie annimmst, dann lassen diese Symptome ganz schnell nach. Wenn du also in der Bereitschaft sehr hoch bist, dann schwächen sich Gefühle nach ca drei Minuten automatisch ab. Nach zehn Minuten hat dein Gesamtsystem sich wieder reguliert. Wenn Gefühle sein dürfen, gehen sie von ganz alleine wieder. Ist deine Bereitschaft ganz niedrig, dann befinden sich deine Gefühle immer im hohen Bereich und sind ganz leicht durch äußere Umstände zu reizen. Deswegen mein Appell: konzentriere dich auf deine Bereitschaft. Akzeptanz und Bereitschaft als Alternative zur Kontroll-Agenda. Das hat bei Nicole wunderbar funktioniert. Sie hat super mitgearbeitet, ganz viele Hausaufgaben gemacht, hat sich ganz vielen Situationen ausgesetzt und ganz viel aufgeschrieben.

Und ich wünsche mir, dass auch du diese Energie findest. Mit diesem Appell sage ich heute: Danke, dass du dir die Zeit genommen hast, etwas für dich zu tun und etwas mehr über deine Gefühle zu verstehen. Und wenn dir die Folge gefallen hat, teile sie gerne.

In diesem Sinne, einen wunderbaren Tag, ich sage Tschüss, deine Sabine.