Blog #025 Weniger Stress durch Achtsamkeit

Heute möchte ich mit dir über das Thema Achtsamkeit reden. Weniger Stress durch Achtsamkeit habe ich die Folge genannt. Ich habe lange überlegt. Denn ich hätte auch für das Wort Stress andere Worte einsetzen können. Weniger Angst durch Achtsamkeit, weniger Gewicht durch Achtsamkeit, weniger Wut durch Achtsamkeit, weniger Streit durch Achtsamkeit. Ich hatte ja bereits eine Folge zum Thema Achtsamkeit aufgenommen. Auch da habe ich schon gesagt, dass Achtsamkeit ein Allheilmittel ist. Für jedermann. Und so sehe ich das immer noch. Wenn wir unser Leben durch Achtsamkeit anreichern, kann jeder von uns so viel gewinnen und dazubekommen. Und heute möchte ich dich begeistern! Damit auch du dich auf die Reise zum Thema Achtsamkeit machst 

 

Achtsamkeit was meint das? Es geht um den Ausstieg aus dem Hamsterrad. Das, was uns alle, und dich vermutlich auch, so oft nervt. Es geht darum, dass Du lernst, nicht alles immer im AutopilotenModus zu machen. Sondern vielmehr die Dinge bewusst zu tun. Deine Aufmerksamkeit zu fokussieren und zu konzentrieren. Und so wieder in eine gute Verbindung mit dir selbst und deinen Bedürfnissen zu kommen. Das alleine ist natürlich keine Therapie. Jedoch ein wichtiger Baustein, der den Prozess begleitet. Für jede Persönlichkeitsentwicklung, jede Art der Selbsttherapie und jede Art der Therapie, die ich mit meinen Klienten mache. Und deswegen finde ich es so wichtig heute darüber zu reden.  

 

Bei der Achtsamkeit geht es vor allem um die Fokussierung, um die Lenkung der Aufmerksamkeit. Das ist etwas, was du lernen solltest. Damit du dein Leben in die Hand nehmen kannst. Damit du wieder diejenige bist, die am Steuerrad sitzt. Das gibt uns ein ganz anderes Lebensgefühl, als dieses ständige funktionieren müssen. Sicher kennst du dieses Gefühl auch. Manchmal gibt es Tage, Wochen oder sogar Monate, nach denen man überlegt, wie das Leben eigentlich war. Wie das Leben eigentlich ist? Und dann stellt man fest, dass man nur noch funktioniert. Ich mache einfach nur noch was von mir erwartet wird.“ oder Ich stehe morgens auf, mache meine Kinder fertig, gehe zur Arbeit. Am Abend komme ich nach Hause, mache den Fernseher an, leg mich hin. Und dieses Gefühl, dass das Leben lebenswert, spontan ist, dass das Leben Freiräume bietet, das ist irgendwo verloren gegangen. Falls du in so einem Zustand bist, kann Achtsamkeit dir wieder einiges zurückgeben.  

 

Achtsamkeit meint aber neben der gelenkten Aufmerksamkeit auchdass du aus der Bewertung gehst. Leider sind wir alle unheimlich schnell dabei, Dinge zu bewerten. Wir finden Dinge gut, schlecht, schrecklich, miserabel. Wir bewerten Leute, bewerten uns selber. Dieser Automatismus, zu bewerten, steckt leider ganz tief in vielen Menschen drin. Überlege einmal für dich, wie das bei dir mit der Bewertung ist. Ist das etwas, was du viel machst? Vielleicht beobachtet du dich auch hier einfach mal im Alltag. Um ein Gefühl dafür zu bekommen, wo du überall in eine Bewertung gehst. Achtsam sein meint nicht bewerten. Sondern Dinge erst mal so anzunehmen, wie sie in dem Moment gerade sind.  

Damit haben wir schon zwei Aspekte der Achtsamkeit. Einmal das Lenken der Aufmerksamkeit ins Hier und Jetzt. Und als Zweites das bewertungsfreie Annehmen von dem, was gerade ist. Ein dritter wichtiger Aspekt, der gut daran anknüpft, ist die Akzeptanz von dem, was gerade ist. Die Akzeptanz deiner Bedürfnisse, deine Gefühle. Auch das ist ein Teil der Achtsamkeit. Zusätzlich ist die Achtsamkeit durch eine bestimmte Haltung gekennzeichnet. Eine Haltung des Mitgefühls anderen gegenüber. Aber auch des Mitgefühls sich selbst gegenüber. Das bedeutet, es hat eine prinzipiell wohlwollende Haltung. Eine grundsätzlich zugewandte, optimistische Haltung. Auch das ist etwas, was die Achtsamkeit kennzeichnet. 

 

Damit kennst du jetzt schon ganz wichtige Aspekte der Achtsamkeit. Ich möchte gerne noch einmal erklären, warum das so wichtig ist. Ich habe letztens eine schöne Metapher gesehen. Eigentlich war es ein Bild, das unsere Gedanken beschreibt. Es war ein Baum aufgezeichnet, in dem ganz viele kleine Affen waren. Die Affen hangeln sich von Ast zu Ast. Unsere Gedanken wurden mit diesen Affen verglichen. Die Affen hangeln sich in einer unheimlich schnellen Geschwindigkeit von Baum zu Baum. Sie wirken auf uns dabei total unruhig. Sie schreien die ganze Zeit, sind unruhig. Stell dir vor, du bist auf solch einem Affenhügel. Oder du stehst irgendwo im Dschungel. Und über dir sind die Affen, die diese wilden schrillen Schreie ausstoßen. Und dann hangeln sie sich von Baum zu Baum und jagen sich gegenseitig. Und wenn sie sich kriegen, dann hauen sie sich, ärgern sich gegenseitig. Sie zanken sich, raufen sich. Stell dir vor, du stehst mitten unter ihnen. Du stehst in diesem Getümmel von Affen, schaust dir an, was da los ist. Du hörst diese Schreie und willst das eigentlich gar nicht. Du kommst dort aber nicht weg. Du bist irgendwie mit dem Fußboden verbunden. Über dir toben diese Affen und du findest es einfach nur schrecklich. Es soll aufhören 

Und so ist das häufig auch mit unseren Gedanken. Unsere Gedanken springen. Von Thema zu Thema, von Gedanke zu Gedanke. Für uns nicht immer nachvollziehbar. Sondern äußerst sinnlos und oft mit einer großen Unruhe. Sie hangeln sich von einem Thema zum anderen. So dass wir gar nicht nachvollziehen können, warum unsere Gedanken so schnell die Richtung wechseln. Teilweise, wenn du so ans innere Team denkst, dann haben wir Anteile, die sich streiten. Die sich zanken, die unterschiedlicher Meinung zu bestimmten Themen sind. Und das ist schrecklich. Diese Tage oder diese Momente, in denen deine Gedanken einfach zum Selbstläufer werden. Wie sich die Affen auf dem Baum fortbewegen. Und wenn du darüber nachdenkst, dann weißt du, dass das nicht auszuhalten ist. Achtsamkeit kann dir helfen, Ruhe zu erleben. 

 

Ich möchte von einer Patientin erzählen, die mir da sehr eindrücklich vor Augen steht. Das ist die Ira. Bei ihr war es auch so, dass sie sich ihren Gedanken ausgeliefert fühlte. Ihre Gedanken hatten sich auf bestimmte Themen gesetzt. Das waren alle Themen, die Schönheit, Äußerlichkeiten, Aussehen und ihren Körper betrafen. Ira fühlte sich hässlich. Zu dick. Sie war nicht zufrieden mit ihrer Haut, mit ihren Haaren. Sie war einfach in ihrer eigenen Bewertung nicht schön. Dieses Bild hatte sich relativ früh in ihrer Jugend gebildet. Und so ist sie, wie viele andere Mädchen auch, in eine Essstörung gestolpert und war in ihrer Jugend magersüchtig. Sie war deswegen auch in der Klinik. Das Thema Essen, Dicksein, Körperbild war schon etwas, was sie relativ lange beschäftigte. Du kannst jetzt für dich überlegen. Vielleicht ist das zufällig auch dein Thema. Oder stell dir die Frage, wo sich deine Gedanken festankern? Durch welche Bäume hangeln“ sich deine Affen immer wieder? Wo haken oder halten sich deine Gedanken fest. Was sind immer wiederkehrende, negativ besetzte Themen, die dich zum Grübeln bringen. Themen, bei denen du durch deine Gedanken jede Menge unangenehme Gefühle produzierst. Bei Ira war es der Körper: so hässlich, zu dick, nicht schön genug. Und in der Behandlung war ein wichtiger Bestandteil das ganze Thema Achtsamkeit und Achtsamkeitstraining. Es ging vor allen Dingen darum, dass Ira lernen sollte, ihre Aufmerksamkeit lenken zu können. Nicht mehr wahllos den Affen in dem Baum ausgeliefert zu sein. Sondern entscheiden zu können, wo sie mit ihrer Aufmerksamkeit hin möchte. Möglichkeiten zu finden auszusteigen, ihre Gedanken auf das Hier und Jetzt zu fokussieren, zu zentrieren.  

Das war der eine Aspekt. Das andere Ziel, welches wir mit dem Aufmerksamkeitstraining, welches wir etabliert haben, verfolgten, war, das Ira aufhören sollte, ständig in Bewertungen zu denken. Die Idee war, endlich neutral bis wohlwollend zugewandt, voller Mitgefühl auf die Dinge zu schauen. Und der dritte Aspekt war, dass sie aus der Handlung kommen sollte. Du kannst dir sicher vorstellen, wie viel Zeit Ira in ihrem Leben ihrem Körper und ihrer Schönheit gewidmet hat. Also die Art und Weise wie sie sich gepflegt hat, sich geschminkt, die Haare gemacht hat. Wie viel Cremes, Kuren und so weiter sie aufgetragen hat. Ja fast zwanghaft immer eine Kosmetik Tasche, immer eine Bürste dabei hatte. Immer aufmerksam um zu schauen, was sie dafür tun konnte, um noch schöner zu werden. Sie hat auch unheimlich viel Geld dafür ausgegeben. Und immer wieder beim Thema Essen gab es Probleme. Momente, in denen sie trotz Hunger nichts gegessen oder kalorienreduziert gegessen hat.  Sie nutzte das Achtsamkeitstraining um von diesem Verhalten wegkommen. Es einfach so sein zu lassen, wie es gerade ist. Und nicht so viel Anstrengung hinein zu investieren, damit es anders wird.  

 

Dann habe ich mit ihr überlegt, was zu ihr passt. Was kann ihr Weg sein, sich dem Thema Achtsamkeit zu nähern? Denn das kann sehr vielfältig sein. Eine ganz wichtige Unterscheidung ist, dass es eher formelle Achtsamkeitsübungen gibt. Das sind angeleitete Meditationen zum Atmen, angeleitete Meditationen, in denen man Gedanken ziehen lässt. Hierfür gibt es tolle Vorlagen im Internet. Da findest du auf YouTube jede Menge Material, mit dem du arbeiten kannst. Das sind die formellen Achtsamkeitsübungen, bis hin zum Body Scan – „der Königsübung“ im Achtsamkeitstraining. Zusätzlich gibt’s aber auch informelle Achtsamkeitsübungen. Das sind Achtsamkeitsübungen, die im Alltag eingebaut werden. Bei denen man bestimmte Dinge, die man im Alltag sowieso erledigt, plötzlich sehr bewusster mit viel Aufmerksamkeit erledigt.  

 

Es gibt da so eine schöne alte Geschichte. Ich erzähle sie meinen Patienten auch immer im Therapieraum: 

Die jungen Mönche fragen einen sehr alten Möncheinen: „Mensch, Du bist immer so gelassen und du ruhst so in dir. Wir wüssten gerne, was das Geheimnis deiner inneren Ruhe ist. Und dann sagt dieser Mönch: „Wisst ihr, es ist sehr leicht. Wenn ich gehe, dann gehe ich. Wenn ich sitze, dann sitze ich. Wenn ich laufe, dann laufe ich. Das ist eigentlich alles. Daraufhin antworteten die jungen Mönche, dass das aber ja nicht alles sein kann. Denn das machen sie ja auch. Dann sagt der alte Mönch „Nein!“. Das macht ihr eben genau nicht. Wenn ihr sitzt, dann geht ihr schon. Wenn ihr geht, dann lauft ihr schon. Und wenn ihr lauft, dann seid ihr schon am Ziel. 

Denn häufig sind wir mit unseren Gedanken und unserem Geist nicht da, wo wir eigentlich gerade sind. Ein Beispiel: Du stehst unter der Dusche. Aber deine Gedanken sind woanders. Du schreibst schon innerlich die erste E-Mail, die du gleich am Schreibtisch schreiben musst. Und so rauscht das Duschen an dir vorbei. In einer Art Automatismus, sodass wir diesen eigentlich sehr schönen Moment in der Dusche einfach nicht mehr wahrnehmen. Also, du kannst achtsam Duschen, du kannst achtsam kochen. Du kannst achtsam eine Tasse Tee trinken. Du kannst achtsam zur S-Bahn gehen. Es gibt eigentlich kaum eine Tätigkeit, die nicht dafür geeignet ist, Achtsamkeit zu üben. Bei Ira war es so, dass sie einen starken Fokus auf dem Körper hatte. Also haben wir uns gefragt, welche Dinge ihrem Körper gut tun und sehr positiv besetzt sind. Die können wir zum Üben für sie nehmen. Sie hat sich entschieden, achtsam zu duschen. Morgens, wenn sie unter der Dusche steht darauf zu achten, dass sie fühlt, wie das Wasser über ihren Körper rinnt. Dass sie den Schaum von ihrem Duschgel spürt, den Geruch wahrnimmt. Das sie hört, wie das Wasser rauscht und durch den Abfluss abfließt. Wie du siehst, ist die Rede von hören, riechen, fühlen. Achtsamkeit geht besonders leicht, wenn möglichst viele unserer Sinne im Spiel sind. 

  

Wie kannst du dich im Hier und Jetzt verankern? Das kannst du am besten, indem du deine Sinne einsetzt. Was hörst du jetzt gerade im Moment, was fühlst du? Was siehst du? Was riechst du? So verankerst du dich im aktuellen Moment. Bei Ira war es einerseits das Duschen. Wir haben auch vereinbart, dass sie sich mehrfach am Tag die Hände eingecremt. Und wir haben für jeden Tag in einer Pause an ihrem Arbeitsplatz eine Tee-Zeremonie“ als Übung eingeplant. Im Sinne der formellen Achtsamkeitsübung haben wir über Spaziergänge geredet. Dass sie jeden Tag einen kleinen Spaziergang in der Mittagspause macht. Und dass sie das achtsame Gehen übt. Das Gehen ist ein sehr komplexer Vorgang. Es kommt uns nicht so vor. Wir setzen einfach einen Fuß vor den anderen. Aber es ist tatsächlich so. Wenn man mal ganz bewusst geht, die Schuhsohlen ganz bewusst abrollt, einen Schritt vor den anderen setzt. Man sich wirklich mal auf diese sehr komplexe Körperbewegung fokussiert und die ganz bewusst wahrnimmt, dann kann die Aufmerksamkeit sehr gut halten. Man bleibt mit seinen Gedanken bei Gehen, weil es soviel wahrzunehmen gibt. Spaziergänge, achtsames Gehen, waren also noch eine Lösung für Ira. Und wir hatten am Anfang auch Atemübungen oder eine Art Übung zusammengestellt, bei der es einfach nur darum ging sich mehrfach am Tag mit dem Atem zu verbinden. Das ganze Thema Essen hatten wir erst einmal ausgeklammert. Wir haben die Möglichkeiten, die ein Handy mittlerweile bietet, ausgenutzt, indem sie sich einfach eine App installiert hat, die regelmäßig Nachrichten schickt. Mit diesen Nachrichten wurde Ira immer daran erinnert, sich zu fragen, wie geht es ihr jetzt gerade ging. Und, ach ja, ich sollte mich ja kurz auf meinen Atem fokussieren. Zwei Minuten lang. Das ist nicht viel. In der Mittagspause ist der Spaziergang dran. Dazu möchte ich dich auch ermuntern. Es gibt so tolle Apps, die diese Prozesse unterstützen können. Hol dir sowas. Denn wenn du erst mal im Autopilot bist, denkst du über diese Dinge nicht mehr nach. Und dann wird es schwieriger das Trainingsprogramm durchzuziehen.  

 

Die Achtsamkeit war nicht Iras komplette Behandlung, sondern nur ein Teil davon. Wir haben viel mit dem inneren Team gearbeitet, die alten Glaubenssätze herausgearbeitet. Auch die Essstörung ist ein ganz eigenes therapeutisches Thema, zu dem ich beizeiten auch eine Folge aufnehmen werde. Aber dieses begleitende Achtsamkeitstraining war für den Prozess unglaublich wichtig. Denn plötzlich hat Ira wieder eine Verbindung zu sich selbst aufbauen können. Am Anfang war das Training hölzern. Man trainiert sich das an und man hat auch nicht sofort einen wahnsinnig positiven Effekt. Es dauert ein paar Tage bis man fühlt, dass man irgendwie wieder ans Steuerrad kommt. Man den Autopilot phasenweise erst einmal minutenweise am Tag ausschalten kann. Und plötzlich spürst du, wie Ira das auch getan hat, wieder eine Verbindung mit dir selbst. Du fragst dich überhaupt erst einmal wieder, wie geht es mir gerade jetzt im Moment? Was brauch ich jetzt eigentlich gerade? Wieder mehr Pausen zu machen. Innezuhalten. So entstehen Freiräume. Freiräume, die du für andere Dinge nutzen kannst. Dinge, die deine Ressourcen auffüllen. Die auch für die andere Persönlichkeitsentwicklung, die du vielleicht leisten möchtest, wichtig sind. Achtsamkeit unterstützt jeden Entwicklungsprozess und deswegen lohnt es sich.  

 

Ich schließe die Folge jetzt mit einem Appell: fang an, dich in Achtsamkeit zu üben. Es ist so ein wertvolles Mittel. Ich bin ein solcher Fan davon. Ich habe am Wochenende eine Fortbildung für angehende Psychotherapeuten gegeben. Ich habe denen das Thema Achtsamkeit nahegebracht. Die haben auch gemerkt, wie sehr ich für das Thema brenne. Und genau so ist es auch. Ich bin so davon überzeugt, dass das ein ganz einfaches Mittel ist, welches man einsetzen kann um die anderen Prozesse so wundervoll zu begleiten und zu unterstützen. Und deswegen möchte ich dich dazu ermuntern, damit anzufangen. Stell deinen Trainingsplan auf und freu dich drauf, über die Achtsamkeit mehr Verbindung mit dir selbst zu bekommen. Mehr Freiraum zu erhalten. Und so werden sich die Themen, mit der ich die Folge gestartet habe, nämlich das Thema weniger Streit, weniger Angst, weniger Gewicht, weniger Traurigkeit und weniger Wut, ganz automatisch mit einstellen.  

 

So das war’s für heute. 

Hab einen schönen Tag, sei achtsam mit dir, fange direkt an zu üben und bis zum nächsten Mal. 

 

Deine Sabine.  

 

Shownotes:

Themenwünsche kannst du mir gerne an sabine@bimmler.comsenden.

Dieser Podcast Reif für die Couch? gibt Dir Ideen und Hilfe zu den folgenden Krankheitsbildern und Symptomen: Depression, Angst, Angststörung, Angstzustände, Soziale Phobie, Erschöpfung, Burnout, Burn-Out, Panik, Panikstörung, Panikattacken, Grübeln, Sorgen, Stress, Zwänge, Zwangsstörung, Achtsamkeit.

Der Podcast Reif für die Couch? verknüpft Erkenntnisse aus der Psychotherapie, insbesondere der Verhaltenstherapie und der Psychologie. Mein Ziel ist es der beste Psychologie Podcast zur werden. Inspiriert wurde ich durch großartige Vorreiter wie Laura Malina Seiler mit Happy Holy Confident, Tobias Beck mit Bewohnerfrei und dem Podcast von gedankenTanken.

Bei Facebook kannst du mir hier folgen: https://www.facebook.com/bySabineBimmler/?modal=admin_todo_tour

Auf Instagram findest du mich unter folgenden Link: https://www.instagram.com/reiffuerdiecouch/

Mehr erfährst du mehr über mich auf meiner Website: https://www.sabinebimmler.de/ueber-mich/

Persönliche Termine kannst du unter sabine@bimmler.commit mir abstimmen.

Telefonische Termine buchst du unter: https://www.sabinebimmler.de/mein-angebot/telefon-coaching/

Email-Coaching findest du unter: https://www.sabinebimmler.de/mein-angebot/e-mail-coaching/

Leg los. ich freue mich auf dich!

Deine Sabine