Blog #027 Lerne deine Ängste besser kennen

Heute möchte ich gerne mit dir über das Thema Angst reden.  

 

Angst ist ein Gefühl, das wir alle kennen und alle haben. Es mag unterschiedliche Dinge geben, vor denen Du Angst hast. Viele haben Angst vor Höhe, Dunkelheit, Enge, Spinnen, Mäuse und Schlangen. Das sind ganz typische Dinge, die im Fokus von Phobien stehen. Phobien sind Ängste, die sich auf einen ganz konkreten Gegenstand oder auf eine ganz bestimmte Situation eingrenzen lassen. Wenn du solche Ängste erst einmal hast, entwickelt sich das oft weiter. Du bekommst so etwas wie Flugangst (kombiniert die Angst vor Höhe und Enge) oder du kannst nicht mehr über Brücken gehen. Du kannst vielleicht keine Fahrstühle mehr benutzen. Vielleicht meidest du Menschenmengen. Du kannst nicht mehr in den Keller gehen, weil dort die Spinnen sind. Du kannst vielleicht nicht mehr in bestimmte Länder verreisen, weil du dort Schlangen erwartest.  

 

Wichtig: Angst kennen wir alle. Angst hat auch eine gute Seite. Angst schützt dich vor bestimmten Gefahren. Aber wenn sie aus dem Ruder läuft, zahlst du einen relativ hohen Preis. Die Angst engt dich dann ein. Sie nimmt dir Möglichkeiten und Freiheiten weg. Das kann manchmal gut sein, denn du gehst eben nicht abends durch den dunklen Park. Diese Freiheit nimmt dir die Angst. Dafür passiert dir aber auch nichts. Es kann aber auch sein, dass Angst dir Freiräume nimmt, obwohl eigentlich gar keine Gefahr zu erwarten ist. Ich möchte heute gerne mit dir über die Flugangst einer Patientin reden und dir anhand des Beispiels von dieser Patientin das Wesen der Angst genauer erklären.  

 

 Die Patientin, über die ich erzählen möchte, heißt Nadine. Sie war in ihrem Job sehr erfolgreich, hat für ein großes Unternehmen gearbeitet, und wurde durch ganz Europa geschickt. Sie war sehr fleißig, sehr schlau und durchsetzungsstark. Das hat ihr bei ihrer Karriere sehr geholfen. Tatsächlich hatte sie dahinter aber eine doch fast unsichere Persönlichkeitsstruktur. Sie war in einem großen Kampf um Anerkennung verstrickt und wollte auf jeden Fall vermeiden, Fehler zu machen. Ihre Lösung dafür war sehr viel Engagement und sehr viel Kontrolle. Das brachte einerseits die Erfolge. Doch ihr Kontrollwunsch war der Türöffner für die Angststörung. Das möchte ich dir jetzt gerne erklären: Sie musste beruflich relativ viel fliegen. Und während des Fliegens war ihr immer eher mulmig zumute. Die Geräusche bei Start und Landung, wenn die Klappen sich bewegt haben, das Fahrwerk ein und ausgefahren wurde. Die Bewegungen, die der Flieger manchmal machte, wenn die Piloten Kurven flogen. Dann gibt es immer mal wieder Zeiten mit Turbulenzen, in denen das Flugzeug ziemlich wackelte. Da gab es bei einigen Flügen zwei, drei echt Schreckmomente. Sie hat sich in der Luft nie richtig wohl gefühlt. Aber sie ist geflogen, weil es für ihren Job erforderlich war. Sie hat sozusagen für sich entschieden, es trotzdem zu machen. Es gab dann einen Tag, an dem sie auf ein Flugzeug zuging, um einzusteigen. In dem Moment dachte sie, dass die Maschine abstürzt. Wenn ich da einsteige sterbe ich.Das war sozusagen der Moment, an dem bei Nadine die Angststörung begann. Die Maschine stürzt ab. Wenn ich da einsteige sterbe ich“. Das Ganze ist nur ein Gedanke. Ein Gedanke, dabei ein Gefühl, Körperreaktionen – alles hängt ja eng zusammen. Bei Nadine war es so, dass ihr der Schweiß ausbrach. Ihre Knie weich wurden. Ihr Herz raste und sie bekam Probleme mit ihrer Atmung. Es wurde alles ganz eng und sie bekam kaum noch Luft. Wieso? Weil sie mit diesem Gedanken verschmolzen ist. Sie hat den Gedanken „Die Maschine stürzt ab, ich sterbe.“ zu ihrer Wahrheit erklärt. Mit Gedanken verschmelzen heißt ja die eigenen Gedanken zur Wahrheit zu machen. Wegzugehen von dem Moment, in dem man einen Gedanken als das betrachtet, was er eigentlich ist: Ein Vorschlag unseres Verstandes. 1 Vorschlag von 100.000 Vorschlägen, die er bringen könnte. Doch diesen hat Nadine innerlich für wahr erklärt. Und dann entsprechend sofort körperliche Angstreaktionen gezeigt. Der Körper reagiert unmittelbar, wenn er das Gefühl hat, dass Gefahr im Verzug ist. Sie stieg nicht in das Flugzeug. Sie blieb noch eine Nacht in der Stadt und nahm am nächsten Tag den Zug. Seitdem versucht sie ihre Reisen ohne Flieger zu organisieren. Allein der Gedanke, dass die Situation sich wiederholen könnte, lässt Nadine ausweichen. Flüge, die unbedingt notwendig waren, schaffte sie nur noch mit Beruhigungsmitteln, die sie sich besorgt hatte. Und alle anderen Reisen innerhalb Deutschlands und Europa, versuchte sie mit Zügen zu organisieren. Ihr Leben wurde dadurch deutlich beschwerlicher. Sie war nicht mehr so flexibel, die Reisen dauerten länger. Die Kollegen wunderten sich, waren verwirrt, dass sie manchmal nicht mitgeflogen ist. Die Angst nahm ihr Stück für Stück ihre Freiheit.  

 

Da kannst du jetzt einmal für dich überlegen, wie das eigentlich bei dir ist. Wovor hast du Angst? Und welche Freiheiten nimmt dir diese Angst. Wo schränkt sie dich ein? Was kannst du nicht mehr tun, was du eigentlich gerne tun würdest? Weil deine Angst es nicht zulässt.  

 

Also Nadines Leben wurde beschwerlicher, Reisen dauerten länger. Die Angst breitete sich dann aus. Das ist auch eine Wesensart der Angst. Wenn Angst einmal Fahrt aufgenommen hat, versucht sie sich wie eine Krake, die dann verschiedene Tentakel auswirft, auf unterschiedlichste Themen zu setzen. Plötzlich war es so, dass auch der ICE Nadine nicht mehr richtig sicher erschien. Sie dachte darüber nach, dass er auf der Strecke Frankfurt Köln über 300 Km/h schnell fuhr. Was passieren könnte, wenn etwas auf den Gleisen liegt und der Zug bei dieser hohen Geschwindigkeit zum Entgleisen kommt. Und so wurde auch Zugfahren beschwerlicher. Nur war das noch ziemlich alternativlos und sie versuchte einige Strecken mit dem Auto zu kompensieren. Dann stellte sie leider fest, dass sich die Angst auf die r Autobahn gesetzt hatte. Sie konnte nur noch sehr langsam fahren und auch auf der Autobahn fühlte sie sich nicht mehr wohl. Zugfahrten, Autobahnfahrten, alles wurde beängstigend. Die Situation im Zug zu sitzen. Auf die Geräusche zu horchen, Anspannung zu empfinden, zu grübeln. Sie konnte im Zug nicht mehr arbeiten, was anfänglich noch möglich war. Jetzt saß sie da, hoch angespannt und hörte auf jedes Geräusch. Ihre beruflichen Leistungen ließen nach, weil ihr die Zeit fehlte. Sie konnte nicht mehr so viel arbeiten. Der Chef wurde darauf aufmerksam. Ihm fiel auf, dass sie nicht mehr flog, dass sie von ihrer Arbeit nicht mehr so viel schaffte. Er bat sie zum Gespräch.  

Ein perfekter Albtraum für Nadine. Weil sie einmal dem falschen Gedanken gefolgt war, einmal mit dem falschen Gedanken verschmolzen war. Nämlich dieser eine Gedanke vor dem Flieger, Die Maschine stürzt ab, wenn ich einsteige, sterbe ich!“, hatte sich zu einem riesen Tumult entwickelt. Und es gelang ihr immer weniger auszusteigen, weil die Angst immer raumgreifender wurde. Dann entschied sie sich, in Therapie zu gehen. So ist es häufig. Da kannst du jetzt wieder für dich überlegen, wo deine Angst angefangen hat. 

Welcher Gedanke, welcher Moment war das?Vielleicht kannst du ihn greifen. Der Moment, in dem deine Angst Geschichte begonnen hat. Oder was sind Momente, in denen dein Verstand dir immer wieder Gedanken schickt, die dazu führen könnten, dass du irgendwann einmal in einen Sog der Ereignisse verstrickt wirst.  

 

Deutlich wird das zum Beispiel auch bei Patienten, die Angst haben, krank zu sein. Es gibt unheimlich viele Menschen, die sich mit starken Ängsten herumschlagen, an schlimmen Krankheiten erkrankt zu sein. Ich habe Krebs. Ich habe Aids. Ich erleide bald einen Herzinfarkt!“. Wenn man diesen Gedanken den Raum gibt, mit ihnen verschmilzt und sie zu eigenen Wahrheit macht, kann das eine riesen Spirale nach sich ziehen. Denn plötzlich vernachlässigt du irgendwelche Dinge, weil du denkst, dass das alles sowieso keinen Sinn mehr hat. Vielleicht gehst du ganz oft zu Ärzten, vielleicht gehst du aber auch gar nicht mehr zu Ärzten, weil du denkst, dass sowieso alles keinen Sinn mehr hat. Also ganz unterschiedliche Verhaltensweisen, die sich auf Basis eines Gedankens entwickeln, der nichts anderes als ein Vorschlag deines Verstandes. Und als solchen solltest du ihn betrachten. Also finde den falschen Gedanken, mit dem du verschmolzen bist, und identifiziere ihn. Wenn du vielleicht gerade in Therapie bist, versuche mit deinem Therapeuten herauszufinden, was der Gedanke ist, mit dem du immer wieder verschmilzt. Der deine Ängste geradezu befeuert.  

 

Wie behandelt man also Ängste. Ich gehe jetzt mal einen Schritt weiter. Die Frage ist ja, wie Nadine durch die Therapie da wieder herauskommen ist? Erst einmal, indem sie verstanden hat, dass das nur ein Gedanke ist. Nicht mehr, nicht weniger. Und wenn es um Ängste geht, ist eine klassische Behandlung, sich der Angst auszusetzen. In die angstauslösende Situation hineingehen. Exposition nennen wir das im Fachjargon. Deswegen geht man mit Menschen, die unter Höhenangst leiden, auf einer der Kölner Brücken oder man steigt auf den Kölner Dom. In anderen Städten wird es andere Attraktionen geben, die sich dafür anbieten. Aber wichtig ist: Stelle dich der Angst! Und wenn du dich der Angst stellst, zum Beispiel mit deinem Therapeuten, kommt der Moment, in dem die Angst übermächtig wird. Dein Körper starke Reaktionen zeigen wird. Da gilt es, sich von den Gedanken zu distanzieren und sich klarzumachen, dass es nur Gedanken sind. Und dass der Verstand gerade durchdreht, wie ein Computer der in einem Programm festhängt. Dauerschleife. Angst-Gedanke, die du loslassen solltest, um sie nicht zu deiner Wahrheit zu machen. Dann spürst du direkt eine Erleichterung. Und mit dem Angstgefühl passiert das, was mit allen Gedanken und mit allen Gefühlen passiert. Sie ziehen einfach irgendwann weiter. Das nennt man Expositionsbehandlung. Man geht auf die Brücke. Mit Nadine bin ich ICE gefahren und war mit ihr auf der Autobahn. Du kennst bestimmt auch die Fernsehshows, in denen die Leute dann die Vogel-Spinne in die Hand nehmen. Das heißt, ich setze mich meinem Angstreiz aus. Und während ich das mache, muss mir klar sein, dass die ganzen angstmachenden Gedanken mit diesem Reiz zusammenhängen. Dass sie erstmal nur Gedanken sind. Vorschläge meines Verstandes. Und da weißt du schon aus den anderen Folgen, dass du diese Gedanken einfach vorbeiziehen lassen kannst. Du musst nicht mit ihnen verschmelzen. Und wenn dir das gelingt, wirst du sofort merken, dass die Angst nachlässt. Das weniger angstbesetzte Gedanken kommen. Das vorbeiziehen lassen von Gefühlen und Gedanken kann man üben. Am besten, wenn das Gefühl, also die Angst, aktiv ist. Ich war mit Nadine im IC. Ich war mit Nadine auf der Autobahn. Im Flieger war sie dann schon alleine. Die ersten beiden positiven Erfahrungen im Zug und auf der Autobahn haben ihr erlaubt, die Technik zu üben. Die Distanzierungstechnik von Gedanken. Selbst in extremem Momenten. Da konnte ich als Therapeuten in der Situation sehr hilfreich sein. Auch dir empfehlen ich, wenn du sagst Okay, ich stell mich jetzt meine Angst, ich gehe jetzt einfach mal in die Höhe, dass du jemanden mit nimmst. Jemand, der über deine Angst Bescheid weiß. Und der auch soweit ist, dass er dir immer wieder sagen kann, dass das nur ein Gedanke ist, den dein Verstand dir gerade schickt. Und dann gibt es auch bestimmte Techniken, die manchmal sehr lustig anmuten, die es einfach machen, sich von Gedanken zu distanzieren. Zum Beispiel kann man seine Gedanken singen. Und wenn Nadine jetzt in dem Moment den Gedanken „die Maschine stürzt gleich ab, ich sterbe“ singt, verliert der Gedanke sofort an Bedrohlichkeit.  

Oder sie kann den Gedanken mit so einer Mickymaus – Stimme sprechen. Und sofort verliert der Gedanke auch wieder an Kraft und an Macht, weil es einfacher ist, sich von ihm zu distanzieren.  

 

Und dann gibt es natürlich auch visuelle Hilfsmittel. Zum Beispiel werden Gedanken auf Wolken gelegt und weggetragen. Fische schwimmen im Aquarium sinnbildlich für die Gedanken und nehmen die Gedanken mit. Blätter treiben auf dem Fluss und du legst den Gedanken auf eines der Blätter und der Fluss trägt den Gedanken davon. Vielleicht, wenn du eher für die visuellen Hilfsmittel empfänglich bist, könnten dass deine Möglichkeiten sein, die es dir erleichtern, dich von Gedanken zu distanzieren. Probier es einfach aus. Wichtig ist in allen Situationen, in denen du Angst empfindest, dass du dich von deinen Gedanken mit dem Satz distanziert: „Ich denke gerade, dass….“ (An dieser Stelle musst du deine Gedanken einsetzen:.) Und dieser Gedanke macht mir Angst. Ich lasse diesen Gedanken nun los. Er ist nur ein Vorschlag meines Verstandes. Und zwar einer, der gerade nicht hilfreich für mich ist.Fang an so zu formulieren und hilf dir selbst dich von deinen Gedanken stärker zu distanzieren. Damit verlieren sie auf der Gefühls-, Körper und Verhaltensebene an Durchschlagskraft.  

 

Ich weiß, wenn ich das so erkläre, klingt es oft sehr leicht. Was es jedoch nicht ist. Angst ist ein mächtiges Gefühl. Wir alle kennen Angst. Auch ich kenne Angst sehr gut.  

Ich habe vorhin schon ganz am Anfang über meine Spinnenphobie kurz gewitzelt. Das ist tatsächlich so. Also, wenn ich eine Spinne sehe, erlebe ich eine relativ große Angst. Obwohl es einen Teil in mir gibt, der meinem Verstand sagt, dass die Spinne nicht gefährlich ist. Doch da gibt es den anderen Teil, der schreit, Wenn sie dich beißt, wirst du sterben.“, oder „Ist das schrecklich. Nein, ist das eklig“. Diese Gedanken „haut mein Verstand raus, wenn ich eine Spinne sehe. Und ich weiß, wie kraftvoll solche Gedanken dann sind. Das heißt, einen wirklich angstbesetzten Gedanken loszulassen, braucht manchmal ein bisschen mehr Training als einen leichteren weniger emotional aufgeladenen Gedanken los zu lassen. Es ist eine Frage des Trainings und eine Frage der Entscheidung, mit welchem Gedanken du „mitgehen möchtest“ 

 

Damit schließlich auch die heutige Folge. Ich werde mich in den nächsten Wochen noch einmal dem Thema Angst widmen, weil ich es so wichtig finde. Heute waren wir eher bei der Angst vor ganz konkreten Dingen oder Situationen. Ich werde demnächst eine Folge machen, in der es um weniger greifbare Ängste geht. Ängste verlassen zu werden, Ängste nicht geliebt zu werden, Ängste kritisiert zu werden. Es gibt auch hier eine ganz bestimmte Störung über die ich ein bisschen erzählen werde. Die generalisierte Angststörung. 

Freu dich darauf, die Folge kommt.  

Wenn die Folge dir gefallen hat freue ich mich wie immer, wenn du deine Zufriedenheit ausdrückst und mir hilfst, den Podcast in die Welt zu bringen. Eine Bewertung bei itunes zum Beispiel. Und damit sage ich jetzt auch Tschüss für heute. Deine Sabine  

 

Shownotes:

Themenwünsche kannst du mir gerne an sabine@bimmler.comsenden.

Dieser Podcast Reif für die Couch? gibt Dir Ideen und Hilfe zu den folgenden Krankheitsbildern und Symptomen: Depression, Angst, Angststörung, Angstzustände, Soziale Phobie, Erschöpfung, Burnout, Burn-Out, Panik, Panikstörung, Panikattacken, Grübeln, Sorgen, Stress, Zwänge, Zwangsstörung, Achtsamkeit.

Der Podcast Reif für die Couch? verknüpft Erkenntnisse aus der Psychotherapie, insbesondere der Verhaltenstherapie und der Psychologie. Mein Ziel ist es der beste Psychologie Podcast zur werden. Inspiriert wurde ich durch großartige Vorreiter wie Laura Malina Seiler mit Happy Holy Confident, Tobias Beck mit Bewohnerfrei und dem Podcast von gedankenTanken.

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Deine Sabine