Blog #044 Tipps, die bei Panikattacken sofort helfen

Angst und Panik sind sehr verwandte Gefühle und viele Menschen sagen schnell Ich hatte richtige Panik. Aber was ist Panik überhaupt? Menschen, die unter Stress leiden, die psychischen Belastungen ausgesetzt sind, bekommen leider relativ häufig Panikattacken. Diese fühlen sich für jeden Menschen etwas anders an, aber die Symptome sind oft dieselben. Meistens spüren diese Menschen ein plötzliches Herzrasen, der Schweiß bricht aus und die Brust schnürt sich zu. Die Atmung wird eng, möglicherweise treten dazu Schwindel oder Übelkeit auf. Diese körperlichen Symptome werden von bestimmten Gedanken begleitet und zwar von sehr angstvollen Gedanken. Man hat die Befürchtung, die Kontrolle zu verlieren oder sogar die Angst zu sterben, in dem man zum Beispiel einen Herzinfarkt erleidet. Manchmal hat man nur eine Panikattacke und danach taucht nie wieder eine auf. Aber meist entwickeln sich Panikattacken weiter und treten gehäuft auf, sodass wir Therapeuten irgendwann davon sprechen, dass es sich um eine Panikstörung handelt. Diese gehört zu den Angststörungen 

Das Problem ist die Angst vor der Panik. Du kennst das vielleicht aus meiner Folge „Die Angst vor der Angst. Betroffene Menschen beginnen sich vor der nächsten Attacke zu fürchten und die Angst vor der Panik hält die Panikstörung regelrecht aufrecht. Wenn man in diesem Teufelskreis steckt, dann braucht man eine professionelle Behandlung, zum Beispiel eine Verhaltenstherapie wie ich sie in meiner Praxis anbiete. Aber auch andere Therapieformen sind möglich und hilfreich.  

Der Teufelskreis der Angst ist auch der Teufelskreis der Panik. Ich erkläre nochmal kurz für dich zusammenfassend, was das ist. Das mache ich wieder an einem Beispiel. Ich habe einen Patienten in meiner Praxis, der Panik entwickelt, wenn er bei der Arbeit sehr viel Stress hat. Dann tauchen plötzlich wie aus dem Nichts in Situationen, die eigentlich sehr entspannt sind, Panikattacken auf. Als erstes nimmt er dann zum Beispiel ein Stolpern seines Herzens wahr. Das fühlen wir alle ja immer mal wieder und wir gehen da eigentlich drüber hinweg. Bei ihm ist das anders. Wenn diese Körpersensation auftritt, dann kommt er sofort in eine negative Gedanken– und Bewertungsspirale, weil er denkt: Mein Gott, was ist das? Ich habe was am Herzen!“ Diese Angstgedanken aktivieren natürlich auch sofort das Angstgefühl. Das heißt, es kommen immer mehr Körpersensationen dazu. Wie vorhin gesagt, das Herz fängt an zu rasen, was für ihn natürlich ein weiterer Beleg ist, dass mit seinem Herzen etwas nicht stimmt. Er bekommt keine Luft mehr, weil die Atmung durch die Angst enger wird. Auch das ist für ihn wieder ein Beleg, dass etwas nicht stimmt. Also jedes Körpersymptom bestätigt seine Angst, dass mit dem Herzen etwas nicht in Ordnung ist, obwohl diese Symptome bei jeder Art von Angst auftreten. Sogar ein Gedanke an den morgigen Tag und an den vollen Terminkalender kann dazu führen, dass das System aktiviert wird. In dem Moment, wo das passiert, geht die ganze Maschinerie wieder los.  

Durch diese Angst verengt sich auch die Wahrnehmung. Der Fokus wird ganz eng, weil die Wahrnehmung plötzlich nur noch auf den Körper gerichtet ist, wie ein intensiver Scheinwerfer. Alles was man in diesem grell hellen Scheinwerferlicht sieht, nimmt man umso stärker wahr. Damit wird das Angstgefühl immer weiter befeuert bis zu der Idee, dass man stirbt.  

Ich weiß nicht, ob du jemals in deinem Leben eine Panikattacke hattest? Das Ganze passiert hoch automatisiert und führt von einer kleinen Körpersensation bis hin zur Überzeugung, dass man jede Minute sterben wird. Es ist noch nie jemand an einer Panikattacke gestorben. Aber so ist eben auch noch nie jemand gestorben, weil eine Spinne hier in Deutschland seinen Weg gekreuzt hat. Angst ist etwas Irrationales und das ist Panik letztendlich auch. Es ist ein Symptom, das in ein Leben tritt, weil es dem Menschen eine Botschaft mitbringt, nämlich: Es ist eine Veränderung fällig. Bei meinem Patienten geht es um eine Entschleunigung des Lebens, weil er die Panikattacken immer dann entwickelt, wenn er komplett am Anschlag ist 

Jetzt zu den Tipps, die ich dir in dieser Folge geben möchte. Wenn du eine akute Panikattacke bekommst, schlage ich dir als erstes eines vor: bitte konzentriere dich auf deine Atmung und verlangsame sie. Die Atmung wird schneller, wenn die Panik kommt, das passiert automatisch. Es ist ganz wichtig für dich, dass du dich irgendwo hinsetzt, deine Augen schließt und auf die Atmung einwirkst. Ich weiß, dass dein Körper genau das andere von dir verlangt und genau das andere machen will, aber du bist nicht dein Körper.  

Es gibt eine Instanz in dir, die kann auf deinen Körper Einfluss nehmen, auch wenn er in diesem Automatismus steckt. Die Instanz gilt es zu trainieren und zu wecken. Sie sollte in diesem Fall dafür sorgen, dass du deinen Atem akut verlangsamst. Das geht, indem du zum Beispiel mit deinem Ausatmen zählst. Eins, zwei, drei, vier, fünf Luftholen und dann wieder eins, zwei, drei, vier, fünf Luftholen. Das signalisiert deinem Stresssystem sofort, dass die Gefahr vorüber ist. Du kannst dich entspannen. Deswegen funktioniert das so gut.  

Du könntest auch eine Tüte zur Hilfe nehmen. Viele Panikpatienten arbeiten mit kleinen Butterbrottüten und atmen in diese Tüte hinein. Sie dürfen nur so viel Luft in die Tüte hinein atmen wie sie auch aus der Tüte entnommen haben. Das heißt, die verarbeitete Luft im Rahmen der Atmung wird begrenzt und auch das führt zu einer Beruhigung des Atems und zu einer Beruhigung des Systems.  

Ein weiterer knackiger Tipp ist das Trinken von Flüssigkeit in kleinen langsamen Schlucken. Du nimmst aus der Wasserflasche immer nur ein ganz bisschen, schluckst es runter, holst wieder Luft, nimmst den nächsten Schluck, schluckst es runter und holst wieder Luft. Auch über das Trinken übst du Einfluss auf den Atem aus. Es geht darum, die Dinge langsam zu machen. Wenn es dein Ziel ist, die Angst und Panik auf der Stelle zu beseitigen, dann wird sie noch länger bei dir bleiben. Also akzeptiere sie von der inneren Haltung her und das ist der dritte Tipp.  

Wenn du den Podcast schon länger verfolgst, dann kennst du den Unterschied zwischen sekundärem und primärem Leid oder schmutziges und sauberes Leid, wie ich es in einer Folge genannt habe. Wenn du nicht willst, dass die Panikattacke bei dir ist und du versuchst, sie schnellstmöglich loszuwerden, dann wird sie nur länger bleiben. Es ist das psychologische Gesetz, was ich schon so oft zitiert habe: wenn wir etwas partout nicht wollen, dann haftet es umso mehr an uns an.  

Hier hast du schon drei Tipps, die du anwenden kannst. Verlangsame deine Atmung mithilfe einer Tüte oder der Zähl-Methode. Trinke in kleinen Schlücken und nimm so Einfluss auf deine Atmung und schlussendlich akzeptiere, dass die Angst und Panik gerade da ist. Du kannst es nicht ändern. Lass das Gefühl einfach sein, es darf bei dir sein. Gefühle sind dein Kompass. Es bringt eine Botschaft mit.  

Ich bin ja Verfechter der Akzeptanz und CommitmentTherapie und die hat einen anderen Ansatz bei Angst und Panik als diese loszuwerden. Gemäß dieser Therapieform, ich nenne sie kurz ACT, sagt man sich besser: Ich habe Angst und Panik und ich lebe ein lebenswertes Leben. Es schließt sich nicht aus ein lebenswertes Leben zu haben und Angst und Panik zu haben. Die ACT ist sehr klar in ihrer Herangehensweise. Es macht keinen Sinn gegen Gefühle anzukämpfen, denn je mehr wir kämpfen, desto mehr bleiben sie erhalten. Es ist wie ein Paradoxon, was wir da kreieren. Also nehmen wir Gefühle einfach so an, wie sie gerade sind und lassen sie sein. Angst und Panik ist eine unserer wichtigsten Emotionen. Angst gehört zum Leben dazu. Angst rettet unser Leben und Panik auch. Panik ist für mich die übersteigerte Form der Angst. Gefühle kommen und gehen, aber ein Gefühl hat keine Macht über dich. Es ist nur ein Bündel an Körpersensationen, verbunden mit einem Bündel von Gedanken. Das ist das Angstmuster und dieses Muster ist fast ein bisschen langweilig, wenn man es verstanden hat. Es wiederholt sich immer wieder. Wenn du also akzeptierst, dass die Angst und Panik da ist, dann kannst du dir wie ein Detektiv während der Panikattacke mal anschauen, wie sie abläuft. 

Stell dir vor, du bist der Sherlock Holmes mit der Lupe in der Hand und guckst dir dieses seltsame Wesen an, was gerade eine Panikattacke erleidet. Du wirst sehen, diese Panikattacke läuft immer gleich ab. Sie kommt zwar unerwartet, aber das, was dann passiert, ist sehr vorhersehbar. Sie bringt nämlich immer die gleichen Körpersensationen und Gefühle mit sich. Das kann dich schon beruhigen, weil du weißt, was kommt, wenn du sie einfach sein lässt. Dagegen anzugehen macht sowieso keinen Sinn. Also ein Gefühl ist nur ein Gefühl und ein Gefühl hat keine Macht. Gefühle kommen und gehen, wie es ihnen beliebt. Wenn du das Gefühl nicht bekämpfst, sondern einfach sein lässt, verschwindet es langsam von ganz allein, denn das ist das Wesen der Gefühle.  

Alle Versuche die Angst wegzukriegen, führen dazu, dass sie weiterhin aktiviert bleibt und dass sie sich sogar ausdehnt. Lebe dein Leben so wie du willst und tu das, was dir wichtig ist und zwar mit deiner Panik. Du siehst schon, es geht in diesem Therapieansatz überhaupt nicht mehr darum, die Angst loszuwerden. Es geht darum, dich weniger mit der Angst sondern viel mehr mit Werten und Lebenszielen zu beschäftigen. Es geht um ein erfülltes Leben trotz Angst.  

Ein Wort noch zur Vermeidung von Panikattacken. Vielleicht möchtest du Kontrolle gewinnen, indem du versuchst Auslöser zu verstehen. Manchmal kannst du die Auslöser vielleicht sogar greifen. Das Wesen der Panikstörung ist es aber eigentlich, dass Angst und Panik aus heiterem Himmel auftreten. Diese Vermeidung ist sowieso keine Lösung. Wenn du wirklich weißt, was diese Attacken auslösen und du vermeidest diese Dinge, dann fütterst du die Angst. Es geht darum, die Angst zuzulassen, weil du ihr dadurch den Nährboden entziehst. Die Angst bleibt dann auf einem ganz normalen Level. Jeder ist ja mehr oder weniger ängstlich vom Naturell. Angst geht nicht weg, aber Angst kann sich durch diese Haltung und dadurch, dass du sie nicht vermeidest, auf ein angemessenes Maß reduzieren.  

Ich kann mir vorstellen, dass du zweifelst und mir vielleicht nicht glaubst. Du kämpfst vermutlich schon lange mit deinen Ängsten und hast schon viel ausprobiert. Vielleicht hattest du auch kurzzeitige, aber keine langfristigen Erfolge. Deswegen ist das vielleicht das beste Argument, um dich dieser Therapieart zu öffnen. Mit Disziplin und sich zusammenreißen hast du es schon lange genug versucht. Jetzt braucht es neue Tools, neue Haltungen, neue Ideen. Ich hoffe, dass du dich darauf einlässt.  

Ich lege dir in dieser Folge drei Übungen ans Herz. Es gibt noch jede Menge mehr, weil eine Angsttherapie doch relativ lange dauern kann. Ich glaube, dass diese drei Übungen sehr wichtig für dich sein können. 

Die erste Übung ist eine Frage, die es zu beantworten gilt. Diese Frage lautet: Was habe ich heute für meine Ängste aufgegeben? Also was hättest du heute gerne getan, konntest es aber wegen deiner Ängste nicht? Nimm dir Stift und Papier und schreibe deine Antworten auf. Es ist wichtig für deinen Entwicklungsprozess, dass du immer mal wieder an diese Stelle hier zurückgehen kannst. Was hast du für deine Ängste aufgegeben? Wenn du es aufschreibst, kannst du verfolgen, wie du Sachen zurückgewinnst, die du vorher aufgegeben hast. Schreibe es dir jeden Tag auf ein Stück Papier oder in dein Smartphone. So wird dir vor Augen geführt, was diese Angst und die damit verbundene Vermeidungsstrategien eigentlich alles wegnehmen 

Die zweite Übung ist ein Text, den ich dir gerne vorlesen möchte. Es handelt sich um eine Metapher. Es geht um ein sogenanntes Angst-Nachrichten-Radio. Das ist von einer Patientin entwickelt worden, nicht von meiner, sondern die Geschichte stammt aus einem Buch von dem Herrn Eifert. Die Patientin hatte auch das Gefühl, dass diese Angstgedanken sehr langweilig sind, weil sie immer wieder gleich sind und sie hat sich das wie einen Radiosender vorgestellt, der den ganzen Tag in ihrem Kopf läuft. Darüber hat sie wie eine Moderatorin einen Text geschrieben: Hier ist das Angst-Nachrichten-Radio, wir senden jeden Tag 24 Stunden in Ihrem Kopf, sieben Tage die Woche. Wo immer Sie sind, unser Signal wird Sie erreichen. Wenn Sie in den frühen Morgenstunden aufwachen, werden wir Sie auf all die unglücklichen Aspekte Ihres Lebens aufmerksam machen, noch bevor Sie aus dem Bett sind. Lassen Sie uns mal machen und wir werden Ihr Leben schon kontrollieren. Angst-Nachrichten-Radio zu hören, ist zwingend notwendig und raten Sie mal warum? Es ist der Nachrichtensender mit dem Sie aufgewachsen sind und jetzt kommt er automatisch zu Ihnen. 24 Stunden am Tag, sieben Tage die Woche. Passen Sie auf, Angst-Nachrichten-Radio weiß genau, was am besten für Sie ist und wir wollen, dass Sie unsere Produkte kaufen. Wir senden Ihnen nur das, was für Sie persönlich am verstörendsten und stressigsten ist. Also vergessen Sie das nicht und denken Sie immer daran, wir werden umso lauter senden, wenn Sie uns mal vergessen und entsprechend der ACT handeln sollten ohne um Erlaubnis zu fragen. Was Sie denken und fühlen können, kann wirklich schrecklich sein. Deswegen sollten Sie auf jeden Fall Angst-Nachrichten-Radio zugeschaltet bleiben, um zu wissen, wie Sie das, was sie denken und fühlen, am besten kontrollieren können.  

Die ACT arbeitet auch mit Metaphern, die ein bisschen überzogen dargestellt sind und der letzte Satz macht das sehr deutlich. Bisher waren alle Therapieansätze und auch die von Patienten selbst entwickelten Ansätze auf Kontrolle ausgerichtet. Nur ist Kontrolle nicht die Lösung, sondern führt eher zu einer Verstärkung der Gefühle. Es geht viel mehr ums Loslassen.  

Ich würde dir gerne auch noch den positiven Nachrichtensender vorspielen. Das Nur-So-Radio kommt jetzt: Wachen Sie auf, das Angst-Nachrichten-Radio ist nur ein Sender. Sie können ihn an oder abschalten. Eines ist allerdings garantiert. Zu jeder Tageszeit werden Sie von ihm das gleiche alte Zeug hören. Wenn das für Sie wirklich hilfreich war, dann machen Sie weiter. Schalten Sie ein. Bleiben Sie dabei. Das wäre sinnvoll. Wenn es Ihnen jedoch nicht geholfen hat, dann schalten Sie doch öfter das Nur-So-Radio ein. Wir bringen Ihnen die Nachrichten über aktuelle Erfahrungen jetzt im Moment und immer live. Aktualität ist unsere Spezialität. Wir liefern Ihnen Ihre Erfahrung gerade heraus, so wie sie sind, nicht wie Ihnen Ihr Kopf es sagt. Sie sind im Kontakt mit der Welt außerhalb und innerhalb Ihres Körpers können Sie erfahren, wie es ist, Mensch zu sein und das alles völlig kostenlos. Wir können Ihnen garantieren, dass diese Erfahrung, so wie sie ist, Ihnen niemals schaden wird und Ihnen vielleicht sogar Freude bringt. Nur-so-Radio liefert Ihnen Informationen darüber, wie die Dinge sind, nicht wie sie fürchten, wie sie sein könnten. Nur-so-Radio lädt Sie ein, vorzutreten und die Welt zu berühren, wie sie ist und Ihr Leben zu erfahren. Unser Signal wird lauter und deutlicher, je mehr Sie uns zuhören. Also bleiben Sie dran. Geben Sie uns eine faire Chance. Wenn Sie nicht von Ihrer eigenen Erfahrung überzeugt sind (Bitte nehmen Sie uns da nicht beim Wort), dann bleibt Ihnen nur noch das Angst-Nachrichten-Radio. Dem Sender können Sie jederzeit wieder zuhören.  

Ein Plädoyer für das Loslassen der Kontrolle, für die Achtsamkeit im Augenblick zu bleiben und zu der Erfahrung, wie es ist ein Mensch zu sein. Einfach nur ein Mensch mit all seinen Gefühlen, angenehmen wie unangenehmen.  

Die dritte Übung, die ich dir ans Herz legen möchte, ist eine meditative Übung. Wenn die Angst kommt, setzt du dich hin und spürst der Angst wie in einer Meditation einfach mal nach. Du schaust sie an und betrachtest sie. Ich werde diese Übung gesondert ansprechen, weil die Folge schon so lang ist.  

Du weißt ja wie schwierig es ist, diesen Podcast in die Welt zu bringen. Ich würde gerne den Leuten, die mir eine Bewertung schreiben, etwas Besonderes zukommen lassen. Es wäre toll, wenn du mir eine Bewertung gibst und mir dann eine kurze E-Mail (sabine@bimmler.com) schreibst und mir mitteilst, dass du mich bewertet hast. Dafür würde ich dir dann im Umkehrschluss eine Audiodatei mit der oben beschriebenen Übung schicken. Ich glaube, das ist ein guter Kompromiss. So wird diese Folge nicht zu lang und so kann ich dich hoffentlich motivieren, dich daran zu beteiligen, dass dieser Podcast für mehr Menschen zugänglich gemacht wird.  

Das war’s dann für heute. Das war mein Input mit sehr konkreten Tipps. Ich hoffe, dir hat die Folge gefallen. Ich hoffe, dir werden diese Tipps helfen. Solltest du weitere Fragen zum Thema Angst und Panik haben, schick mir bitte eine E-Mail und frag einfach nach. In diesem Sinne sage ich heute: Tschüss, deine Sabine.  

 

Shownotes:

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Dieser PodcastReif für die Couch? gibt Dir Ideen und Hilfe zu den folgenden Krankheitsbildern und Symptomen: Depression, Angst, Angststörung, Angstzustände, Soziale Phobie, Erschöpfung, Burnout, Burn-Out, Panik, Panikstörung, Panikattacken, Grübeln, Sorgen, Stress, Zwänge, Zwangsstörung, Achtsamkeit. 

Der PodcastReif für die Couch? verknüpft Erkenntnisse aus der Psychotherapie, insbesondere der Verhaltenstherapie und der Psychologie. Inspiriert wurde ich durch großartige Vorreiter wie Laura Malina Seiler mit Happy Holy Confident, Tobias Beck mit Bewohnerfrei und dem Podcast von gedankenTanken. 

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Leg los. ich freue mich auf dich! Deine Sabine