27 Nov Blog 05 – „Dropping the Anchor“

Eine kraftvolle Intervention für Distanzierung von belastenden Gefühlen und Gedanken. Es geht um Loslösung, wenn die Gefühle außer Rand und Band sind. Wenn Sorgen dich „übermannen“, du in Gedankenschleifen festhängst, Panikattacken erlebst oder dissoziierst.

 

Es ist eine schnelle und einfache Technik. Jedoch erfordert sie erst einmal Training und zwar täglich. Du kannst es immer dann üben, wenn deine Gefühle mit dir durchgehen oder dein Verstand wieder „wilde Geschichten erzählt“

 

Zentrale Aspekte sind:

 

A – Acknowledge your inner experience

C – Connect with your body

E – Engage in what you’re doing

 

A – Acknowledge your inner experience

Erkenne ruhig und freundlich, was in dir „auftaucht“: Gedanken, Gefühle,

Erinnerungen, Empfindungen, Handlungsdruck. Nimm die Haltung eines neugierigen Wissenschaftlers ein und beobachte, was in deiner inneren Welt passiert.

 

Was sagt dein Verstand?

Welche Gedanken lösen „anfallsartig“ etwas in dir aus?

Was passiert in deinem Körper? Welche Gefühle zeigen sich?

 

Erkenne an, was ist. Fass es in Worte. Du kannst es dir leise sagen „Ich bemerke Angst“ oder „Hier ist Trauer“ oder „Ich mache mir Sorgen“ oder „Ich spüre Wut“

oder „Ich habe Gedanken, dumm zu sein“.

 

Erkenne an, dass da jede Menge los ist und das alles fast sekündlich wechselt.

 

C – Connect with your body

 

 

Verbinde dich mit deinem Körper. Finden deinen eigenen Weg, das zu tun. Probiere vielleicht mal die folgenden Methoden aus:

 

• Schiebe deine Füße langsam in Richtung Boden. Spüre das Körpergewicht, dass sie hinunter drückt. Erde dich. Gebe Gewicht an den Boden ab.
• Richte deinen Rücken und deine Wirbelsäule langsam auf. Wenn du auf einem Stuhl sitzt, versuche, ganz aufrecht zu sitzen. Dein Kopf zieht nach oben, Richtung Decke. Balanciere deine Kopf langsam nach vorn, hinten, nach links und rechts.
• Drücke deine Fingerspitzen langsam zusammen. Falte deine Hände. Spüre wie sie einander greifen, wo Druck und Berührung entsteht.
• Strecke langsam deine Arme oder rolle deinen Schultern. Ziehe sie hoch, kurz halten und lasse sie fallen.
• Spüre deinen Atem. Steuere deinen Atem bewusst an: Langsam ein- und ausatmen (eher sanft, nicht zu tief). Lass’ ihn frei fließen und beobachte.

 

Und Achtung: Es geht nicht darum unangenehme Gedanken und Gefühle abzuwenden, zu entkommen, zu vermeiden oder sich von dem abzulenken, was ist.

Das Ziel ist es, sich deiner Gedanken und Gefühle bewusst zu bleiben. Erkenne weiterhin ihre Anwesenheit an …. und verbinde dich gleichzeitig mit deinem Körper. Warum? Es gibt dir die Distanz, die du brauchst, um wieder lösungsorientiert zu denken und so letztendlich flexibel zu reagieren.

 

E – Engage in what you’re doing

 

Wenn du die Distanz hast, mache dir ein Bild davon, was die aktuelle Situation ist und was du gerade erreichen möchtest.  Konzentrieren deine Aufmerksamkeit und sammele dich. Finden auch hier deinen eigenen Weg. Hier findest du ein paar Vorschläge:

 

• Schaue dich im Raum um und zähle 5 Dinge auf, die du sehen kannst und die „blau“ sind.
• Benenne 3 oder 4 Dinge, die du gerade hören kannst.
• Achte voll und ganz auf die jeweilige Aufgabe oder Aktivität, die du gerade ausführst.

 

Und dann die entscheidende Frage:

 

Ist das für mich und meine Ziele, die ich anstrebe, hilfreich und sinnvoll, was ich hier gerade tue?

 

Die Antwort ist NEIN. Dann stoppe und überlege nochmal (Choice Point: Wo will ich hin? Was strebe ich an?)

 

Oft ist es notwendig den ACE-Prozess 3 bis 6 Mal langsam zu durchlaufen. Das dauert ca. 4 Minuten (auf Wunsch auch gern länger). Die Technik ist erfolgreich, wenn du

 

• dir deiner Gedanken und Gefühle bewusst bist, aber nicht mehr gegen sie kämpfst.
• die Körper spürst und deine Handlungen bewusst ansteuerst.
• du dich darauf konzentrieren kannst, was machst du gerade macht.

 

Ich liebe das Bild des „Ankerwerfens“. So findet du selbst in stürmischen Situationen Ruhe und