Blog #28 Nutze deine Ressourcen, um kraftvoll zu handeln

Heute habe ich für dich eine Folge über die sogenannte RessourcenLandkarte vorbereitet. Wenn du also gerade erschöpft bist, das Gefühl hast, dass dein innerer Kritiker wahnsinnig laut ist und den ganzen Tag erzählt, was du alles nicht leisten kannst, welche Kompetenzen du nicht hast, dann ist diese Folge genau das Richtige für dich. Denn ich möchte dir helfen, dein Blick auf das zu richten, was du kannst. Was dir gut tut, welche Dinge dich stärken. Wie du gute Gefühle erleben kannst und woran du Spaß hast.  

 

Ich freue mich, dass du hier bist. Wenn du den Blog schon einige Zeit verfolgst, weißt du, dass ich öfter über das Thema Grundbedürfnisse rede. Jeder Mensch, auch du, hat seine Grundbedürfnisse. Und diese sind relativ einfach zu formulieren. Jeder von uns möchte sich selbst als kompetent erleben. Wir möchten das, was wir in Angriff nehmen, schaffen. Wir möchten sehen, was wir können. Wir möchten Erfolge haben. Dann gibt es ein weiteres Bedürfnis nach Freiheit und Autonomie. Wir möchten in unseren Entscheidungen frei sein. Wir möchten frei über unsere Zeit bestimmen. Wir möchten darüber bestimmen, mit wem wir unsere Zeit verbringen, wie wir sie verbringen. Was wir mit unserer Zeit anfangen. Das ist natürlich nicht 24/7 möglich. Aber es ist wichtig, dass es in deinem Leben Zeiten gibt, in denen du genau das fühlen und erleben kannst, was du möchtest. Ein weiteres Bedürfnis ist das Bedürfnis nach Anerkennung. Wir möchten, dass andere Menschen sehen, was wir können. Dass sie uns dafür wertschätzen, uns eine positive Rückmeldung geben. Uns für das was wir tun, positiv bestärken. Die letzten zwei Bedürfnisse sind einerseits das Bedürfniss nach Nähe. Der Mensch ist ein Rudeltier.  

Wir sind dafür geboren, in sozialen Gruppen zu sein, uns dort zu bewegen. Wir brauchen diese Nähe und diesen Schutz der Gruppe, damit es uns gut geht. Und andererseits sind wir auch ein Spaßgetriebenes Wesen. Wir möchten Lust erleben, wir möchten Spaß erleben, wir möchten Dinge machen, die uns guttun. Das sind die Grundbedürfnisse, die jeden Menschen antreiben. Also auch dich. Und deine Ressourcen sollten in Verbindung mit diesen Grundbedürfnissen stehen. Das heißt, all das, was du gleich an Ressourcen für dich finden wirst, kannst du rückkoppeln, kannst schauen, zu welchem Bedürfnis das passt.  

Ich empfehle dir nun, ein weißes Blatt Papier zur Hand zu nehmen. Oder du liest den Artikel erst einmal in Ruhe durch und machst das in einem weiteren Schritt. Aber auch hier gilt wieder, was ich so oft sage: Schreib es nieder. Es wird dir helfen. Die RessourcenLandkarte kannst du sogar malen. Ich arbeite in der Regel in der Praxis mit einer klassischen MindMap. Das ist für mich am einfachsten. Ich habe auch selbst meine Ressourcen-MindMap. Und ich hoffe, dass ich auch dich mit diesem Artikel dazu motivieren kann, deine RessourcenMindMap anzulegen.  

 

Also, welche Zweige hat die Ressourcen MindMap. Die erste Frage, die du dir stellen kannst, ist: „Was kann ich alles, was habe ich in meinem Leben schon gelernt?“ Und jeder von uns hat schon jede Menge erreicht. Auch du. Du kannst sprechen, Du kannst laufen. Du kannst dich bewegen. Du kannst schreiben. Du kannst rechnen. Das sind Basisfähigkeiten, die die meisten Menschen in unserer Gesellschaft mitbekommen. Den Faden kannst du aber natürlich noch weiter spinnen. Ich bin mir sicher, dass du noch viel mehr in deinem Leben gelernt hast als das, was bereits schon in der Kindheit erreicht wird. Wir lernen unser Leben lang. Also, was kannst du alles? Was hast du in deinem Leben schon alles gelernt? Nimm die Antworten, die dir in den Kopf schießen bitte nicht auseinander. Der innere Kritiker darf gerade mal schweigen und dich in Ruhe aus einer Distanz beobachten. Schreib einfach auf, was dir in den Sinn kommt. Und wenn es dir in einem Impuls noch so banal vorkommt. Der nächsten Bereich der Map: Was sind Dinge in deinem Leben, auf sie du stolz bist? Abschlüsse, die du gemacht hast? Partnerschaften, die du gehabt hast? Dinge, die du einfach geschafft hast. Was hast du in deinem Leben schon erreicht, auf das du stolz bist? Und auch hier darf der innere Kritiker schweigen. Denn wenn der bei dir grad besonders aktiv ist, wird er sowas schreien wie „Gar nichts! Du hast gar nichts erreicht! Du hast vielleicht mal was gehabt, aber jetzt im Augenblick hast du gar nichts!“. Das ist seine Wahrheit und seine Sicht der Dinge. Die musst du als Gesamtperson jedoch nicht für dich übernehmen. Bleib dabei, dass du bereits Dinge erreicht hast 

Eine weitere Frage, die dir hilft deine MindMap zu füllen: Was sagen andere Positives über dich? Was mögen andere Personen an dir? Was sagen sie was kannst du gut? Was zeichnet dich als Person, als Mensch aus? Kannst du gut planen und organisieren? Kannst du vielleicht gut mit Menschen umgehen? Bist du empathisch? Wie kreativ bist du? Ist vielleicht eine deiner Stärken Disziplin? Bist du vielleicht mit Disziplin und Durchhaltevermögen gesegnet? Bist du mutig, verlässlich? Es gibt so viele Talente und Eigenschaften, die jeder von uns hat. Such deine. Was kannst du gut? Kannst du gut kochen? Kochen ist ein kreativer Prozess, aber auch ein handwerklicher. Bist du sensibel? Hast du feine Antennen? Hochsensibel zu sein, ist manchmal eine Last. Aber das ist auch eine Gabe. Mit diesen Fragen kannst du dich durch die Kernfrage, was du alles kannst, durcharbeiten. 

 

Und diese MindMap deiner Ressourcne darfst du immer wieder ergänzen Ich rate dir, sie auf jeden Fall aufzubewahren. Sie immer wieder in deinem Entwicklungsprozess hervorzukramen. Dinge zu ergänzen, die dir vielleicht erst später klar werden. Oder Dinge dazu zu schreiben, die du auf deinem Weg lernst.  

 

Kommen wir zum zweiten Bereich: Dein soziales Umfeld. Wen gibt es in deinem sozialen Umfeld, der dir besonders gut tut? Gibt es da vielleicht jemanden aus der Familie, gibt es Freunde, Arbeitskollegen, Nachbarn? Bekannte aus Vereinen, Kursen oder aus anderen Gruppen, an denen du Teil nimmst? Welche Helfer hast du in deiner Nähe? Dazu gehören zum Beispiel Ärzte, Heilpraktiker Therapeuten jeglicher Art. Auch Physiotherapeuten und Logopäden. Wo bekommst du Unterstützung? Gibt es vielleicht in deinem Umfeld Impulsgeber? Vielleicht liest du gerne in Blogs, hörst gerne Podcasts, hast andere Vorbilder, die für dich ein positives Modell sind? Über die Du sagst: „Ja, so möchte ich leben, so kann ich leben, von dem möchte ich einen Teil übernehmen.  

Nochmal: Der Mensch ist ein Rudeltier. Wir brauchen ein soziales Umfeld, in dem wir uns eingebettet fühlen, und hier rate ich dir, einfach mal aufzuzeichnen. Vielleicht deinen Namen in die Mitte und einfach drum herum zu schreiben, wen es da alles aus den unterschiedlichen Bereichen gibt.  

 

Weiteres Ast der MindMap: Dann kommt nun die Frage, welche guten Erinnerungen du hast. Erinnerungen sind etwas ganz Wertvolles. Wir können Erinnerungen fühlen. Erinnerungen sind in unserem Körper und in unserer Seele gespeichert. Das wird manchmal offenbar, wenn wir auf bestimmte Gerüche treffen. Gerüche, die sofort Erinnerungen in uns hochholen. Wir sind jetzt bei Ressourcen im positiven Sinne. Menschen erleben das zum Beispiel, wenn sie frisch gebackenen Kuchen riechen oder wenn sie über den Weihnachtsmarkt gehen. Zimt ist ein Gewürz, das für viele Menschen sehr positiv besetzt ist. Gerüche schlagen sofort auf unsere Erinnerung durch. Und die Frage ist, welche guten Erinnerungen, die dir helfen können, hast du? Erinnerungen, die dir helfen, dich in Situationen, in denen es dir nicht so gut geht, wieder aufzubauen und zu stärken. Diese Erinnerungen können weit zurückliegen, aber es sind trotzdem schöne Ressourcen-Momente. Ich rate dir auch hier, sie aufzuschreiben. Vielleicht erst einmal stichprobenartig. Vielleicht holst du auch noch einmal Fotoalben heraus. Oder du hast Andenken, die positive Gefühle hervorrufen. Vielleicht brauchst du dich auch nur in deinem Wohnraum umzuschauen und siehst Andenken an besonders schöne Urlaube. Fotos, Dinge, die du gekauft hast. Sachen, die du am Strand gesammelt hast. Auch wenn diese Momente vergangen sind, so sind sie doch nicht weniger wertvoll. Sie sind in deinem Kopf, in deinem Körper und in deinem Herzen gespeichert. So funktionieren wir Menschen. Diese Erinnerung abzurufen ist für unser gesamtes System unheimlich wertvoll. Unser Körper entspannt sich, Stresshormone gehen runter. Das kann man alles messen. Das sind alles Untersuchungen, die in der Psychologie öfter gemacht worden sind. Was passiert, wenn Menschen in gute Erinnerungen gehen? Die Stresshormone reagieren sofort. Entspannung tritt ein. Das heißt, bau dir deinen Pool von Erinnerungen auf, den du nutzen kannst. Gerade, wenn du Tage hast, die nicht gut auszuhalten sind.  

 

Dann möchte ich gerne nun den Scheinwerfer dahin leuchten, wo es bisher Krisen in deinem Leben gegeben hat. Schwierige Phasen. Womit hast du dich in diesen Phasen motiviert? Wie hast du diese Krisen überwunden, sodass du letztendlich jetzt hier und heute hier sitzt? Irgendetwas ist in dir hat dich damals stark genug gemacht. Etwas in dir hat geholfen, bereits durch Krisen durchzugehen. Mit Schicksalsschlägen fertigzuwerden. Mit deinem inneren Kritiker anders umzugehen.  

 

Auch das Thema der Werte würde ich auf der Ressourcen-Landkarte ansiedeln: Für welche Werte stehst du? Was ist wichtig im Leben? Für welche Dinge interessierst du dich, wenn du Kraft hast? Das, was dich und deine Person ausmachen? Dinge, für die du stehst? Das ist auch ein wichtiger Aspekt auf der RessourcenLandkarte. Wenn deine RessourcenLandkarte jetzt noch recht leer ist, dann heißt das nicht, dass du keine Ressourcen hast. Es gibt verschiedene Erklärungen dafür. Unter anderem bist du vielleicht wenig geübt darin, aufs Gute“ und Hilfreiche zu schauen. Dein innerer Richter und dein innerer Kritiker sind so laut, dass sie alles immer von der anderen, von den negativen, der defizitären Seite beleuchten. Dann musst du trainieren, deinen Blick, deinen Fokus, deinen Scheinwerfer auf das Gute zu richten.  

Vielleicht gibt es aber durchaus diese Stimmen in dir, die schon immer mal wieder Wertschätzung, Anerkennung, Ermutigung ausdrücken. Die Stimme, die deinem inneren Kritiker nicht erlaubt, so laut zu sein. Dann der Richter. Er ist so laut und so dominant, wenn er seine Urteile spricht, dass du diese leisen Stimmen im Hintergrund nicht hören kannst. Dann wäre vielleicht die innere Teamarbeit eine Lösungsmöglichkeit für dich. Du musst es schaffen, dass diese Teile zu Wort kommen. Denn diese Teile brauchst du, um deine Kräfte wieder aufzufüllen. Mehr Gelassenheit zu erleben, um mit Stress besser umgehen zu können.  

 

Wir arbeiten uns weiter, zum nächsten Teil der Ressourcen Landkarte. Was macht dir gute Gefühle? Gute Gefühle sind natürlich auch Erinnerungen. Aber erinnere dich mal, worüber du dich eigentlich freust. Wenn es dir im Augenblick nicht leicht fällt, dich zu freuen, dann überlege, worüber du dich mal gefreut hast. Was waren Dinge, die ein Lächeln, oder ein Lachen auf dein Gesicht gezaubert haben. Dinge, die dich erheitert haben.  

Die dich vielleicht in kindliches Erstaunen versetzt haben. Wovon wirst du inspiriert? Was hält deine Aufmerksamkeit, weil du denkst Hey das ist interessant, da möchte ich mich näher mit beschäftigen“? Was liebst du? Die Liebe gilt als stärkstes Gefühl. Was liebst du, wo würdest du diesen Begriff benutzen? Ich hoffe, Du liebst dich selbst.  

 

Sich selbst lieben? Ich bin sicher, einige deiner inneren Anteile tun das. Andere haben diese Liebe ganz weit nach hinten gepackt. Aber vielleicht liebst du andere Menschen, vielleicht liebst du deine Kinder, deinen Partner oder dein Haustier. Vielleicht liebst du eine Freundin auf eine eher platonische Art und Weise. Vielleicht liebst du Dinge, die du tust. Wenn du machst, was du liebst, dann ist das ein unheimlich starkes Gefühl. Und das gibt dir total viel Kraft zurück. Worüber freust du dich, worauf bist du stolz. Was macht dich stolz, wenn du es tust? Ein weiteres Gefühl, welches momentan in vielen Podcast, Blogartikeln etc. stark beschrieben wird, ist die Dankbarkeit. Wofür bist du dankbar? Es gibt Dankbarkeits-Journale. Es gibt Morgen und Abendrituale, die auf Dankbarkeit setzen. Wenn dir das hilft, mach das! Dankbarkeit ist ein starkes Gefühl und hat direkt Einfluss auf deine innere Kraft. Auf Deine Gelassenheit, auf deine Stressresistenz 

 

Der letzte Arm der Ressourcen Landkarte wird befüllt durch die Frage: Woran hast du Spaß? Welche Dinge verursachen richtiggehend Spaß für dich. Wenn das im Augenblick schwierig ist da etwas zu finden, weil du im Augenblick nicht so viel Spaß hast, geh in die Zeit, in der die Dinge noch Spaß gemacht haben. Vielleicht ist etwas, was dir Spaß macht, dich in der Natur aufzuhalten. Sich in der Natur bewegen. Vielleicht bist du aber auch eher ein aktiver Typ, der Spaß beim Sport, Spaß an Bewegung hat. Beim Spazierengehen, beim Schwimmen, vielleicht beim Yoga. Vielleicht bist du aber auch eher der kreative Typ. Vielleicht erlebst du Spaß, wenn du ein Kunstwerk schaffst. Wenn du z.B. ein Bild malst. Oder wenn Handarbeitest. Vielleicht bist du auch mehr derjenige, der gerne werkelt. Mit Werkzeug unterwegs ist und aus Materialien wie Holz oder Stein etwas erschafft.  

Vielleicht bist Du jemand der gerne schreibt. Gedichte oder Tagebuch. Jemand, der vielleicht komponiert. Vielleicht gestaltet du irgendetwas genähtes. An was hast du Spaß?  

Der Spaßfaktor ist natürlich auch immer in den sozialen Aktivitäten präsent. Wo kommst du mit Menschen zusammen? Wo kommst du mit Menschen in den Austausch? Wo hast du mit Menschen gemeinsam gute Momente? Das müssen jetzt keine Menschen sein, die du kennst. Ein klassisches Beispiel ist für mich, und das ist etwas was mir persönlich total viel Spaß macht, ein Besuch im Fußballstadion. Jetzt komme ich aus Köln und bin natürlich FC Fan. Ein Fußballstadion ist aber ein Rahmen, in dem in Köln 50 000 Menschen ähnliche Emotionen erleben. Das heißt, wenn ein Tor fällt, dann freuen sich gleichzeitig 50 000 Menschen. Wenn irgendwas auf dem Platz total schief geht, leiden gemeinsam 50 000 Menschen. Und tatsächlich ist das etwas, was mir Spaß und Freude macht. Diese Emotion, diesen Raum zu erleben. Dieses Auf und Ab der Gefühle. Die Menge an Menschen, mit der ich Emotonen teile, finde ich im Fußballstadion einfach toll.  

Wir gehen jetzt ein bisschen weg von dem sozialen Umfeld, mit dem du direkt Kontakt hast, was du gut kennst. Denn Du kannst auch Teil einer Gruppe von Menschen sein, die dir zu 99 Prozent unbekannt sind. Und ihr verfolgt mit Interesse irgendwie ein gleiches Thema und kommt in gleiche Emotionen. Fußball ist nur ein Beispiel. Vielleicht bist du aber auch der Typ, der gerne auf Reisen geht, der da sehr viel Spaß hat. Vielleicht bist du eher der Typ, der im Garten arbeitet. Und wenn er richtig was weggeschafft, Unkraut geglättet hat, zur Ruhe kommt. Es soll sogar Leute geben, denen macht Bügeln Spaß. Hier gehöre ich jetzt nicht dazu. Aber auch das kann sein, dass das für dich eine Ressource ist. Mir hat mal jemand erklärt, dass Bügeln für ihn einen sehr meditativen Charakter hat, weil er das sehr achtsam macht 

 

Wenn dein Verstand im Hintergrund immer wieder versucht, deine Ressourcen kleinzureden, dann nimm das wahr und distanziere dich von diesen inneren Stimmen, die das versuchen. Es ist wichtig, dass du deine Ressourcen kennst, da sie an deine Grundbedürfnisse anknüpfen. Und wenn du in einer Lebenssituation bist, in der es dir im Augenblick nicht gut geht, du erschöpft bist. Nicht so richtig weißt, wie du deine Ziele deine Themen weiterverfolgen sollst, dann brauchst du deine Ressourcen. Sie sind wie dein Benzin im Auto. Du fährst nicht ohne deine Ressourcen. Wenn du in dieser Arbeit merkst, dass du wirklich wenig Ressourcen hast, rate ich dir, zu überlegen, wie du dir mehr Ressourcen aufbauen kannst. An jedem dieser Äste der MindMap kannst du anfangen. Und du kannst daran arbeiten und deine Ressourcen erweitern.  

 

Bitte sei so gut und schreib deine Ressourcen auf. Ressourcenarbeit in der Therapie ist ein unheimlich wichtiger Bestandteil. Ich hoffe, wenn du in der Therapie bist, dass deine Therapeutin oder dein Therapeut das auch mit dir macht. Wenn nicht, dann fordere das ein oder mach es alleine, mit deiner RessourcenLandkarte. Jeder Mensch sollte seine Ressourcen kennen. Auch du! Und ich bin sicher, wenn du erst einmal siehst, was du alles kannst, was es alles in deinem Umfeld gibt, welche Erinnerungen dich tragen, für welche Werte Du stehst, was dir gute Gefühle macht und woran du Spaß hast, dann wird allein das für dich schon ein entlastender Moment sein. Diese Arbeit mit Ressourcen macht so viel Spaß. 

 

In diesem Sinne schließe ich für heute. Das war meine Folge zu RessourcenLandkarte, die dir zeigen soll, wie du deine Kräfte wieder auffüllen kannst. Mehr Gelassenheit erreichen kannst. Ich freue mich natürlich darüber, wenn du sie teilst oder likest. In diesem Sinne sage ich heute Tschüss. Deine Sabine.  

Shownotes:

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Dieser Podcast Reif für die Couch? gibt Dir Ideen und Hilfe zu den folgenden Krankheitsbildern und Symptomen: Depression, Angst, Angststörung, Angstzustände, Soziale Phobie, Erschöpfung, Burnout, Burn-Out, Panik, Panikstörung, Panikattacken, Grübeln, Sorgen, Stress, Zwänge, Zwangsstörung, Achtsamkeit.

Der Podcast Reif für die Couch? verknüpft Erkenntnisse aus der Psychotherapie, insbesondere der Verhaltenstherapie und der Psychologie. Mein Ziel ist es der beste Psychologie Podcast zur werden. Inspiriert wurde ich durch großartige Vorreiter wie Laura Malina Seiler mit Happy Holy Confident, Tobias Beck mit Bewohnerfrei und dem Podcast von gedankenTanken.

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Deine Sabine