Blog #30 – Prüfungsangst einfach überwinden

Heute möchte ich mit dir über das Thema „Prüfungsangst“ reden. Ich habe mich ja bereits in den letzten Folgen dem Thema Angst gewidmet und an dieser Stelle noch einmal Danke für all die Kontaktaufnahmen und Zuschriften, die ich bekommen habe. Ich habe gemerkt, dass das Thema Angst doch etwas ist, was euch Zuhörer sehr beschäftigt. Das ist gut zu wissen, denn so kann ich meine Themen auf das anpassen, was euch umtreibt.  

 

Das Thema Prüfungsangst. Bei diesem Thema gibt es schnelle Hilfe. Das ist auch das, was hier in dieser Folge auf dich wartet. Wenn du mit Prüfungsängsten zu tun hast und in Prüfungssituationen mit Nervosität und Versagensängsten konfrontiert bist, dann wirst du in dieser Folge Ideen bekommen, was du anders machen kannst. Damit dir solche Situationen zukünftig leichter fallen. Fast alle Menschen leiden unter Prüfungsangst. In Prüfungssituation tendieren Menschen dazu, Versagensängste zu entwickeln. Das ein sehr guter und gesunder Mechanismus, denn Prüfungsangst hat auch etwas Gutes: sie treibt dich an. Sie sorgt dafür, dass du ausreichend viel lernst und sie aktiviert dich auch in der Prüfungssituation selbst. Sie sorgt dafür, dass dein Körper mehr Energie bereitstellt, die dir hilft, diese Situation zu meistern. Deswegen kannst du zunächst dankbar sein, dass es Prüfungsangst überhaupt gibt. All deine bestandenen Prüfungen gehen auch darauf zurück, dass Prüfungsangst Teil deines Lebens ist.  

 

Prüfungsangst hat aber auch eine Schattenseite. Denn wenn die Angst zu groß wird, wenn du zu viel Stress erlebst, dann gelingt es dir nicht mehr, dein Wissen in Prüfungssituationen anzuwenden. Im schlimmsten Fall kommt es zu einem Blackout, wo wirklich gar nichts mehr geht. Dann hast du eigentlich kaum noch eine Chance, die Prüfung erfolgreich zu bestehen. 

 

Prüfungsangst kennt jeder und aktuelle Studien sagen, jeder dritte Schüler hat Angst vor Mathematikarbeiten und Klausuren. Das muss man sich erst mal auf der Zunge zergehen lassen. Mathe ist das Fach, was die meisten Angstzustände bei Schülern weckt. Auch fürs Studium gibt’s Untersuchungen und es gibt zwei Studiengänge, in denen Studenten die meiste Angst erleben. Eine Idee, was das sein könnte? Eigentlich fast naheliegend, wenn man ein bisschen in seinem Bekanntenkreis reinhorcht. Es sind die Fächer Medizin und Jura. Medizin und Jura-Studenten haben die meiste Angst vor Prüfungen verglichen mit Studierenden anderer Fächer. Unser Bildungssystem fördert leider das Thema Prüfungsangst, was sehr schade ist. Ich bin da mit David Precht, der schon viele Vorträge zu diesem Thema gehalten hat, völlig auf einer Wellenlänge. Unser Bildungssystem, Schule wie Studium, ist lern- und auch menschenfeindlich. Ich erlebe in meiner Praxis ganz viele junge Menschen, deren Angststörungen durch die Schule oder das Studium ausgelöst wurden. Das heißt, die Angst hat sich irgendwann so verselbstständigt und sich so weit entwickelt, dass tatsächlich eine Störung daraus wurde. Ich hoffe, dass es bei dir noch nicht soweit ist. Wir wollen jetzt schauen, was du dagegen tun kannst. 

 

Der Einstieg in einen richtigen Angstanfall ist der folgende: Du sitzt im Raum und wartest auf den Anfang der Prüfung. Es geht los und du merkst, in deinem Körper springt die Angst an. Du merkst wie dein Atem sich beschleunigt. Du fängst an zu schwitzen. Deine Hände fangen an zu zittern und deine Knie werden weich. Du kriegst schlecht Luft, dein Mund wird trocken. Und du weißt, da ist die Angst wieder. Dann entscheidest du dich für einen Gedanken, der geradewegs in den Angstabgrund führt. Nämlich: Das darf nicht sein. Ich darf jetzt keine Angst haben. Ich darf keinen Angstanfall kriegen. Ich muss mich jetzt zusammenreißen und ich muss mich jetzt konzentrieren. Dieses Gefühl darf nicht sein. Wenn du den Ansatz der Akzeptanz- und Committherapie kennst, dann weißt du, das ist genau das Problem. Das psychologische Grundgesetz sagt folgendes: Wenn wir bezogen auf unsere Gefühle und Gedanken etwas Bestimmtes partout nicht haben wollen, dann ziehen wir es magisch an und machen es noch größer als es eigentlich ist. Und das ist tatsächlich ein Problem bei Prüfungsangst. Das heißt, der Moment, wo dir der Gedanke kommt: „Oh nein, das darf jetzt nicht sein.“, das ist der Moment, in dem du deine Angst nochmal befeuerst. Das Bild des Feuers bietet sich an. Stell dir vor, in deiner Nähe brennt ein kleines Lagerfeuer. Du hast es nicht angemacht, aber es ist einfach da und es brennt. Du setzt dich neben das Feuer und kippst Brandbeschleuniger rein. Das Feuer wird groß und fängt an zu lodern. Dann pustest du noch mit einem Blasebalg ordentlich Sauerstoff in das Feuer und das Feuer nimmt richtig Fahrt auf und fängt an zu brennen. Genauso ist es mit der Angst. Die Angst ist da, ob du sie willst oder nicht. Sie ist wie das Lagerfeuer, das du nicht angezündet hast, aber es ist einfach da. Du hast zwei Möglichkeiten: entweder du setzt dich ans Feuer und lässt es einfach brennen oder du befeuerst das Feuer, indem du versuchst etwas dagegen zu unternehmen. Du wirst aber nicht das richtige Werkzeug haben, weil es ein Feuer ist, was nie ausgeht, denn das Feuer gehört zu dir. Deine Gedanken, dass du die Angst nicht zulassen darfst, sind wie ein Brandbeschleuniger und eine Sauerstoffzufuhr.  

Mein Vorschlag ist, setz dich einfach neben dein Feuer, setz dich einfach neben deine Angst und lass sie sein. Sie darf sein. Sie gehört zu dir und wenn du dich einfach daneben setzt und dich mit etwas anderem beschäftigst, dann wird das Feuer nicht größer. Vielleicht kannst du sogar ein bisschen die Wärme des Feuers mitnehmen, weil sie ganz angenehm ist. Irgendwann, wenn nicht mehr genug Holz drin liegt, wird es von ganz alleine ausgehen. So ist das mit der Angst. 

Wenn du in der Prüfung sitzt und die Prüfungsangst „brennt“, akzeptiere, dass sie da ist. Wenn du Die Angst sein lässt und ein bisschen erforschst, wirst du merken, sie ist fast langweilig. Sie ruft immer die gleichen Symptome hervor. Anders: Ein Feuer ist und bleibt ein Feuer. Deine Aufgabe ist es zu akzeptieren, dass dein Angstfeuer da ist. Das klingt einfacher als es ist. Unser Kopf braucht immer irgendetwas zu tun. Also fang an, andere Dinge zu tun. Trotz der Angst. Fang an, deine Schultern bewusst nach unten fallen zu lassen. Konzentriere dich auf deine Atmung. Atme bewusst ruhig und tief. Du kannst dich zum Beispiel ganz bewusst darin üben, dein Ausatmen zu verlängern. Zähl dabei: 1,2,3 beim Einatmen. 1,2,3,4,5 beim Ausatmen. Fang‘ vielleicht an, deinen Nacken ein bisschen hin und her zu drehen, den Kopf von links nach rechts sinken zu lassen, um die angespannte Muskulatur ein wenig zu lösen. Du kannst deinen Brustkorb öffnen, indem du die Schultern nach hinten-unten ziehst. Es geht nicht darum, dass durch diese körperlichen Bewegungen die Angst weggeht, sondern du stehst einfach neben der Angst und lässt sie sein. Du kannst sie sowieso nicht kontrollieren und nicht beeinflussen. Also beschäftigst du dich einfach mit anderen Dingen. In diesem Fall mit Dingen, die angenehm sind und die deinem Körper gut tun. Du kannst mit den Zehen wackeln. Und du kannst anfangen zu lächeln. Denk an irgendwas Schönes, an irgendwas Lustiges, was du in den letzten Tagen erlebt hast. Denke an einen ganz besonderen Moment, in dem du dich ausgeschüttet hast vor Lachen.  

Wenn du so mit deinem Körper arbeitest, verändern sich deine Stresshormone. Wenn du deine Atmung beruhigst und deine Muskeln entspannst, dann signalisierst du deinem Körper, dass Stresshormone gerade nicht notwendig sind. Akzeptiere, dass die Angst macht, was sie will. Trotzdem kannst du neben der Angst auch andere Dinge machen. Das ist die Vorgehensweise, die ich dir anraten würde, wenn du direkt in der Prüfung bist und merkst, dass ein Angstanfall kommt.  

 

Unser Gehirn dazu, uns vor und während der Prüfung innere Filme vorzuspielen. Wir stellen uns bestimmte Sachen vor. Menschen mit Prüfungsangst neigen dazu, sich das Katastrophenbild innerlich vorzuspielen. Man sieht dann wie man hinterher am Tisch sitzt und eine fünf oder sechs in der Mathearbeit zurückbekommen hat. Oder man sieht sich im Studium das Prüfungsergebnis entgegennehmen und hat leider nicht bestanden. Das ist das was Prüfungsängstler sehen. Ich rate dir, wann immer dir dein Gehirn diesen Film vorspielen will, sagst du: „Nein, liebes Gehirn, danke schön. Diesen Film möchte ich nicht sehen. Spiel mir doch bitte stattdessen den Film vor, in dem ich eine Drei von meinem Mathelehrer zurückbekomme.“ Stell dir vor, wie das ist. Du sitzt an deinem Tisch, der Mathelehrer kommt in die Klasse und hat die schwarzen Klassenarbeitshefte in der Hand. Er guckt durch die Reihen und irgendwann kommt er auf dich zu und sagt: „Hey, cool, das hat viel besser geklappt als die letzten Male. Er gibt dir dein Heft und mit diesem klassischen roten Stift steht da drunter ein „befriedigend. Bitte dein Gehirn, dir diesen Film vorzuspielen. Den Film des guten Ausgangs. Ähnliches kannst du dir für eine Prüfung im Studium vorstellen. Mit Sport kann man das noch besser veranschaulichen. Die Elfmeterschützen beim Fußball trainieren mental so: wenn sie zum Elfmeterpunkt gehen und den Ball hinlegen, spielen sie in ihrem Kopf wieder und wieder das Zielbild ab: Wie der Ball vorbei am Torwart ins Tor geht. Sie entscheiden sich im Kopf schon vorher für eine Ecke. Sie spielen wieder und wieder wie einen Film ab, wie der Ball in die linke untere Ecke geht. Sie sehen sich anlaufen, schießen und der Ball geht in die linke untere Ecke. Stell dir vor, ein Elfmeterschütze würde zum Punkt gehen und hätte als inneren Film, wie er am Tor vorbei schießt oder wie der Torwart den Ball hält. Wie hilfreich wäre das? Deswegen nutzen Sportler andere mentale Bilder. Damit sie genau nicht in diese Angstfalle laufen. Sie lernen ihren Körper und Geist mit positiven Zielvorstellungen in die richtige Richtung zu lenken. Genau das rate ich dir auch bei Prüfungen. Lass dir von deinem Gehirn den Film mit dem guten Ausgang vorstellen. 

Etwas anderes was du vor und während der Prüfung für dich tun kannst, ist ein entsprechender Selbstdialog. Auch dazu gibt es Untersuchungen. Menschen, die viel mit Prüfungsangst zu tun haben, neigen dazu, sich selber im inneren Selbstdialog zu schwächen. Zum Bespiel indem sie sich sagen, dass sie es nie schaffen werden. Du weißt, wenn du den Podcast etwas länger verfolgst, das sind sogenannte innere Stimmen, u.a. der innere Kritiker. Die Lösung für das Problem liegt nah. Sprich anderes mit dir, indem du dir Mut zusprichst. Rede mit dir, wie du mit einem guten Freund reden würdest. Der würde sagen: Mensch, das tut mir total leid, dass dich das so nervös macht. Dieses Mal schaffst du es. Ich weiß das. Du hast dich mit der Prüfungsangst beschäftigt und deswegen geht es diesmal besser. Außerdem hast du genug gelernt. Du kannst das! So etwas würde man einem guten Freund sagen. Und so eine Art von Selbstdialog braucht es. Der ist natürlich so viel hilfreicher als ein Selbstdialog, der da lautet: Du schaffst das sowieso nicht. Du bist zu blöd dafür.  

Ich muss nochmal zurück zum Elfmeterschützen, denn an ihm ist es gut zu verdeutlichen. Wenn er zum Elfmeterpunkt geht und in dieser Situation seine inneren Stimmen zu ihm sagen würden: Du schießt sowieso daneben, das schaffst du eh nicht. Die anderen werden dich auslachen.“, dann ist das gar nicht hilfreich. Stattdessen trainiert der Elfmeterschütze, dass er sich selber bestärkt und zu sich sagt: „Den haust du auf jeden Fall rein. Du bist heute richtig gut drauf. Der geht direkt ins Tor.“ Er motiviert sich und spricht sich selbst gut zu. Inspirierende und mitfühlende Selbstdialoge machen positiven Mut. Das ist das, was du brauchst, wenn dir etwas Angst macht.  

Außerdem erhöhen andere Sätze wie „Ich muss bestehen.“ oder „Ich darf nicht durchfallen.“ nur unnötig den Druck. Also hör auf, solche Sätze zu sagen, sie machen keinen Sinn. Distanziere dich davon und ersetze sie zum Beispiel durch folgende Sätze: Ich mache es so gut, wie ich kann. Ich streng mich an. Ich gebe mein Bestes.“ Weiter brauchst du ihm Selbstdialog überhaupt nicht gehen. Mache es so gut, wie du kannst, denn ja, du bist nicht perfekt und ja, du wirst Fehler machen. Es ist auch eine realistische Möglichkeit, dass du die Prüfung nicht bestehst, denn du bist auch nur ein Mensch. Aber dann ist das so und da wird sich auch eine Lösung finden. Mach dir nicht unnötig noch mehr Druck, indem du dir verbietest durchzufallen. Das erhöht nur wieder den Druck, wieder mehr Stresshormone im System und die Wahrscheinlichkeit eines Blackouts steigt.  

Langfristig hast du auch die Möglichkeit, dich beim Thema Prüfungsangst konsequent selbst zu verstärken. Du kannst Erfolgstagebücher über deine Fortschritte führen. Du kannst einen anderen Selbstdialog praktizieren und du wirst merken, du wirst irgendwann ganz automatisch in einer anderen Art und Weise mit dir reden und zwar in einer Art und Weise, die dir gut tut. Und du wirst deine positiven Sätze, deine Affirmation, finden. So wie meine Affirmation ist Ich mache es so gut, wie ich kann.“, so wirst du zu deinen Affirmationen kommen und die werden irgendwann automatisiert. Sie werden dich stärken, dich stützen und unterstützen in einer Situation, in der du Zuspruch brauchst.  

Lernen musst du übrigens trotzdem. 😉 Ich gehe davon aus, dass deine Prüfungsvorbereitung stimmt, dass du ausreichend gelernt hast, um eine Prüfung zu bestehen. Wenn das der Fall ist, kannst du alles andere, was ich dir heute erklärt habe, anwenden. Ich wünsche dir von Herzen so viel Erfolg in deiner nächsten Prüfung oder in deiner nächsten Arbeit.  

Solltest du noch Fragen zum Thema Prüfungsangst haben, würde ich mich total freuen, wenn du mich kontaktierst. Ansonsten freue ich mich natürlich über jede Bewertung. Die brauche ich nämlich, um diesen Podcast & Blog in die Welt zu bringen. In diesem Sinne, rede gut mit dir. Nutze deinen Körper, um dich zu beruhigen. Setz dich nicht unnötig unter Druck. Dann garantiere ich dir, dass du mit deiner Prüfungsangst gut leben wirst und die positiven Sachen, die sie mit sich bringt, für dich gut nutzen kannst. Nämlich, mehr Energie zu haben. Tschüss, deine Sabine.  

Shownotes:

Themenwünsche kannst du mir gerne an sabine@bimmler.comsenden.

Dieser Podcast Reif für die Couch? gibt Dir Ideen und Hilfe zu den folgenden Krankheitsbildern und Symptomen: Depression, Angst, Angststörung, Angstzustände, Soziale Phobie, Erschöpfung, Burnout, Burn-Out, Panik, Panikstörung, Panikattacken, Grübeln, Sorgen, Stress, Zwänge, Zwangsstörung, Achtsamkeit.

Der Podcast Reif für die Couch? verknüpft Erkenntnisse aus der Psychotherapie, insbesondere der Verhaltenstherapie und der Psychologie. Mein Ziel ist es der beste Psychologie Podcast zur werden. Inspiriert wurde ich durch großartige Vorreiter wie Laura Malina Seiler mit Happy Holy Confident, Tobias Beck mit Bewohnerfrei und dem Podcast von gedankenTanken.

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Deine Sabine