Blog #40 – Ein klares Nein ist ein „Ja!“ zu dir selbst

Die Folge heißt „Ein klares Nein ist ein „Ja!“ zu dir selbst. Lerne Nein zu sagen“. Aus meiner Beratungspraxis weiß ich, wie viele Menschen, insbesondere Frauen, sich damit schwertun. Überleg mal, wie oft du Ja sagst, obwohl du eigentlich Nein sagen möchtest, es aber aus unterschiedlichen Gründen nicht tust. Es gibt zwei Klientinnen, die mir dabei direkt einfallen. Beide waren sehr unterschiedlich, aber hatten ein ganz ähnliches Thema. Die eine Patientin ist fast 60, hat erwachsene Kinder, eine pflegebedürftige Mutter und kommt immer wieder an den Punkt, an dem ihre Kinder und ihre Mutter Anforderungen an sie stellen, die sie nicht erfüllen möchte. Sie kann das aber nicht artikulieren, obwohl sie spürt, dass sie nicht will. Obwohl sich in ihr alles sperrt, gibt sie letztendlich nach und tut das, was von ihr verlangt wird. Sie hilft ihren Kindern, unterstützt ihre Mutter und hat das Gefühl, sie ist wie gefangen in dieser Situation. Dabei schafft sie es nicht, sich daraus zu befreien. Ich habe eine andere Klientin vor Augen bei der sich die Lebensumstände etwas anders gestalten, aber es ist das gleiche Prinzip. Sie hat 2 relativ kleine Kinder, die beide gerade in die Grundschule gekommen sind. Sowohl bei ihrer Mutter, die ihr hin und wieder bei der Kinderbetreuung hilft, als auch bei den kleinen Kindern, kann sie nicht Nein sagen. Sie hat immer das Gefühl, sie muss sich rechtfertigen oder erklären. Dabei lässt sie sich immer wieder, wie sie es nennt „einlullen“ und macht am Ende dann das, was die anderen von ihr fordern. Genauso wie die erste Patientin, fühlt auch sie sich gefangen. In so einer Situation wird jemand rundum unglücklich, weil er das Gefühl hat, seine Meinung ist nicht wichtig und er wird nicht ernst genommen. In dieser Folge schauen wir, wie wir uns diesem Thema in der Therapie genähert haben und was man eigentlich tun kann. 

Ich arbeite sehr gerne mit inneren Anteilen und hier gibt es einen Anteil, der sich das brave Kind oder oft eben auch das brave Mädchen nennt. Tatsächlich werden viele Mädchen immer noch nach dem Bild des artig, netten, lieben, höflichen Mädchens erzogen. Wenn du etwas gefragt wirst, gibst du eine Antwort. Wenn dir jemand die Hand hinhält, dann begrüßt du denjenigen und schüttelst sie. Wenn du irgendwo hingehst, bist du am besten sauber und picobello angezogen und deine Haare sind zu zwei schönen Zöpfen gebunden. Das klingt jetzt alles sehr spießig, tatsächlich ist es das auch. Wenn ich in mein Umfeld gucke, ist das immer noch die Realität (wenn auch etwas moderner ausgestaltet). Glaubenssätze wie Ich muss lieb sein. Ich darf meine Meinung nicht sagen. Ich muss immer perfekt aussehen.“ sind Sachen, die sich im Persönlichkeitsanteil des braven Kindes manifestieren. Es wird zu einem Automatismus, der sozusagen direkt aus dem Rückenmark kommt und über den du überhaupt nicht mehr nachdenkst, weil es so in Fleisch und Blut übergegangen ist, weil du deine ganze Kindheit dorthin trainiert wurdest 

Ein weiterer kindlicher Anteil, der zu nennen ist, ist das unsichere Kind. Es weiß nicht so recht, wie es sich verhalten soll. Es ist unsicher über seinen Selbstwert und sucht immer jemanden von außen, der es lobt und bestätigt. Dadurch kommt es in diese ganz angepassten Verhaltensweisen. Dieser kindliche Anteil reagiert mit Anpassung und macht, was der andere wünscht, versucht zu gefallen und kommt damit immer weiter weg von den eigenen inneren Stimmen und Gefühlen, die eigentlich handlungsrelevant sein sollen. Wenn du dich schon länger mit dem Thema Persönlichkeitsentwicklung beschäftigst, weißt du, dass Selbstliebe und Selbstbewusstsein immer von innen kommen sollten, denn dann sind sie stabil. Sobald ich versuche, meine Selbstliebe und das Selbstbewusstsein mit Bestätigungen von außen zu füllen, bin ich in einer Abhängigkeit. In der Psychotherapie treffe ich sogar Menschen, die daraus eine Persönlichkeitsstörung entwickelt haben. Wer in der Kindheit von den Eltern in dieser Verhaltensweise unterstützt und gefördert wurde, der wurde zu einem abhängigen Menschen, der letztendlich wenige Entscheidungen überhaupt noch selbst treffen kann und sich am liebsten einen Partner sucht, der alles bestimmt und dominiert.  

Es gibt verbunden mit dem unsicheren kindlichen Anteil auch das ängstliche Kind, was Angst vor Konsequenzen hat, wenn es sich in einer bestimmten Art und Weise verhält. Das Kind hat Angst vor Konflikten. Dieses innere Kind hat Angst vor Ablehnung. Es hat letztendlich Angst vor allen unangenehmen Gefühlen. Das macht wenig flexibel, weil unangenehme Gefühle zum Leben dazugehören. Dein kindlicher Anteil wird dir Dinge sagen wie „Mach das, derjenige hat dich darum gebeten. Verhalte dich angemessen. Pass dich an. Sag nicht Nein und pass auf, dass du dich nicht streitest.“. Wenn so ein Dialog in dir vorgeht, dann führt das mittelfristig auch zu unangenehmen Gefühlen. Das heißt, diese Ausweich-Strategie klappt nicht. Es ist wie eine Wahl zwischen Pest und Cholera. Entweder bekommt man unangenehme Gefühle, weil man in den Konflikt mit jemandem geht oder weil man etwas macht, was man eigentlich nicht machen möchte und im Anschluss unzufrieden mit sich selbst ist, weil man es wieder nicht geschafft hat, eine Grenze zu ziehen. Drei kindliche Anteile, die alle dafür sorgen können, dass du dich nicht gut abgrenzen kannst.  

Wir versuchen jetzt mal anders herum zu denken. Wann kannst du dich denn abgrenzen? Wenn dir klar ist, was dir wichtig ist, für welche Werte du eintreten möchtest, wie du dein Leben leben willst und wie du deine Zeit verbringen willst? Kindliche Anteile sind in deinem Team zwar immer noch vorhanden, aber sie dürfen nicht die Oberhand behalten und für dich nicht handlungsleitend sein. Viel mehr muss dein gesunder Erwachsener, das Selbst oder die innere Mitte, wie auch immer du sie nennen willst, handlungs- und entscheidungsleitend sein. Trotzdem dürfen die Kinder da sein und ihre Ideen zum Besten geben, aber du musst auf alle Stimmen deines Teams hören und nicht nur auf die Kinder. Wenn dich jemand um etwas bittet und du willst das eigentlich nicht, dann werden andere unterschiedliche Stimmen laut. Es gibt immer Gründe dafür, warum man jemandem nicht helfen will. Zum Beispiel kannst du dich von einer Person sowieso schon überfordert und ausgenutzt fühlen. Du kannst aber auch gerade einfach keine Zeit oder Lust haben. Es gibt hunderttausend Gründe, warum du Nein sagen kannst und in deinem inneren Team gibt es Mitglieder, die genau das wissen. Nimm also deine kindlichen Anteile aus dem Fokus und lasse sie nicht deine Handlungen dominieren, sondern nehmen sie als das wahr, was sie sind, nämlich Teile deines inneren Teams und hör dir auch die anderen Stimmen an. Das ist der innere Prozess, der in dir vorgeht 

Aber was bedeutet das jetzt auf der Handlungsebene? Du wirst angesprochen und jemand möchte dir bei der Arbeit eine Zusatzaufgabe geben oder jemand möchte einen Gefallen von dir. Eine gute Möglichkeit ist es immer zu sagen: Ich kann das jetzt nicht so sagen. Ich brauche Zeit, um darüber nachzudenken. Ich muss erst in meinen Kalender schauen. Ich muss erst Rücksprache mit jemandem halten. Dieses Aufschieben der Antwort gibt dir Zeit, deinen inneren Prozess abzuschließen. Gerade am Anfang ist das ganz wichtig, weil alle Stimmen im inneren Team gehört werden wollen. Also verschaffe dir Zeit, indem du sagst, dass du das jetzt nicht zusagen kannst. Du verschiebst damit das Nein-Sagen, gibst dir aber die Zeit, dich wirklich gut auf das Nein vorzubereiten. Es ist nicht leicht gegen seinen eigenen Automatismus zu handeln.  

Die zweite Möglichkeit, wie du Nein sagen kannst, ist ein wenig höflicher und nicht ganz so abrupt: „Das tut mir sehr leid, es ist gerade der falsche Zeitpunkt, es passt zeitlich bei mir nicht.“ Damit vermittelst du, dass du prinzipiell bereit bist zu helfen, aber gerade einfach nicht die Zeit dazu hast. Das klingt höflicher als ein reines Nein. Du kannst sehr direkt antworten mit „Tut mir leid, aber ich kann nicht.“ Eine so direkte Antwort ist oft besser als lange Erklärungen, weil du sonst in die Rechtfertigung gehst und dem anderen Ansatzpunkte bietest, damit er nachfragen und dich überreden kann. Je klarer und je kürzer angebunden du in deiner Antwort bist, desto weniger gibst du dem anderen die Möglichkeit, dich zu überreden. Du wirst überrascht sein, wie selten jemand nachfragt, wenn du eine ganz direkte Antwort ohne Erklärung gibst. Wir denken oft, wir müssen uns rechtfertigen und der andere stellt Fragen, das ist aber eher selten der Fall. Ich habe mit dem Nein-Sagen extrem positive Erfahrungen gemacht. Es folgt daraufhin noch der innere Prozess mit Schuldgefühlen oder Gewissensbissen, aber nur selten bohrt der andere nochmal nach. Er geht eher zu jemand anderem und fragt denjenigen, ob er ihm helfen kann.  

Eine weitere charmante Möglichkeiten Nein zu sagen, ist: Das traue ich mir nicht zu.“ Wenn dich deine pflegebedürftige Mutter um etwas bittet, was medizinisch anspruchsvoll ist, oder wo du vielleicht auch schwer heben musst, kannst du auch sagen Das traue ich mir einfach nicht zu. Ich möchte das nicht, das ist mir zu viel Verantwortung. Ich kann das nicht. Ich habe die körperliche Kraft nicht dafür.“ Das sind alles Ideen, wie du ein Nein formulieren kannst, ohne dass es unhöflich beim anderen ankommt.  

Es kann sein, dass du oft Ja sagst, weil du gebraucht und geliebt werden willst. Auch das ist eher eine kindliche Perspektive. Anerkennung ist natürlich ein wichtiges Leitmotiv bei unserem Handeln, aber Anerkennung kann auch in einem Geben und Nehmen stattfinden. Mit dem Nein-Sagen sollst du nicht dazu aufgefordert werden, komplett egozentrisch zu agieren. Jede Beziehung, die du führst, soll aber aus einem Geben und Nehmen bestehen. Jemand, der das genauso sieht, wird dein Nein an verschiedenen Stellen akzeptieren, weil du eben auch manchmal Ja sagst. Bei einer Beziehung auf Augenhöhe ist beiden klar, dass eine Beziehung nur funktioniert, wenn es ein Geben und ein Nehmen beinhaltet. Also wenn du aus dem Motiv heraus agierst, dass du gebraucht und geliebt werden willst, dann frag dich, braucht und liebt der andere dich wirklich? Wenn ja, dann tut er das weiterhin, auch wenn du Nein sagst. Wenn er aber direkt sehr massiv auf dein Nein reagiert, dann scheint die Balance an der Stelle nicht zu stimmen.  

Warum überhaupt Nein sagen? Warum haben viele den Wunsch, stärker Nein zu sagen? Weil Ja sagen einen schwächt. Wenn man jedes Mal, wenn man dem anderen ein Ja sagt, ein Nein zu sich selbst sagt, dann gräbt man sich sozusagen dauerhaft die Kraft ab. Paulo Coelho, einer meiner Lieblingsschriftsteller, hat diesen Spruch genauso gesagt: Wenn du Ja sagst, dann sei sicher, dass du nicht Nein zu dir selbst sagst. Er hat übrigens auch gesagt: „Was die anderen von dir denken, ist nicht dein Problem. Genauso ist es, wenn du Nein sagst und die anderen von dir im Hintergrund irgendetwas denken. Es ist egal. Du weißt nicht, was die denken. Du solltest dir auch gar keinen Kopf darüber machen, was die denken. Du hast aus einem bestimmten Grund Nein gesagt. Du wolltest nicht, das reicht als Grund schon. Wenn dein Bauch, dein Herz und dein Verstand das nicht wollen, dann reicht das als Grund aus. Was der andere damit in seinem Kopf macht, ist nicht dein Problem. Nein sagen macht dich stärker, weil du wieder am Steuer sitzt. Wenn andere dich von außen steuern, dann fühlt sich das nicht gut an. Es nimmt dir deine Freiheit. Deswegen lerne Nein zu sagen und werde stärker. Gehe schonend mit deinen Kräften um und sage Ja zu dir selbst.  

Die Haltungsthematik, die dahinter steht, ist folgende: Du bist wichtig, deine Bedürfnisse sind wichtig, deine Werte sind wichtig, deine Ziele sind wichtig und deine Gefühle sind wichtig. Dein Leben ist wichtig. Ich weiß, dass es für viele gar nicht selbstverständlich ist, so zu denken. Aber diese Haltung trägt dich durchs Leben und macht dich resilient. Sie gibt dir Kraft, auch in schwierigen Zeiten. Deswegen sage dir immer wieder, dass deine Bedürfnisse, Ziele, Werte und Gefühle wichtig sind. Du solltest eine hilfreiche Haltung dir selbst gegenüber einnehmen. Du bist okay, so wie du bist und der andere, der dich um etwas bittet, ist auch okay. Nein zu sagen ist ebenfalls okay. Es findet keine Beurteilung oder Bewertung statt. Es ist eine sehr achtsame Haltung, die wir uns gegenüber und der Sache gegenüber einnehmen.  

Wer sagt überhaupt, dass ein Nein nicht okay ist? Ein Nein ist ganz oft im Leben okay und an vielen Stellen müssen wir auch Nein sagen. Als Kind hat man uns zum Glück an verschiedensten Stellen auch ein Nein mitgegeben.  

Überprüfe nochmal für dich, ob der Maßstab okay ist, richtig sitzt oder ob dir von deinen inneren kindlichen Anteilen ein falscher Maßstab vorgegaukelt wird.  

Ich wiederhole einfach nochmal ein paar Sätze, die du dir auch immer wieder sagen kannst. Wenn du dir Zeit verschaffen möchtest: „Das kann ich jetzt nicht zusagen. Ich brauche Zeit, um darüber nachzudenken. Sätze für deine Haltung:„Ich bin mir wichtig. Ich bin okay. Nein-Sagen ist okay. Ich Sorge gut für mich. Ich passe auf mich auf. Ich bleibe mir treu.“ 

Nun folgt eine Zusammenfassung: Ganz häufig machen es dir deine kindlichen Anteile schwer, wenn es um das Thema Abgrenzung oder mangelnde Abgrenzung geht. Der brave kindliche Anteil, der nett lieb und höflich sein will, das unsichere Kind, was immer jemanden von außen sucht, der lobt und bestätigt, das ängstliche Kind, was Angst hat vor Konflikten und Ablehnung und vielleicht auch ein Anteil von dir, der gebraucht und geliebt werden will, der muss gar nicht kindlich sein. Diese Anteile dürfen alle in deinem inneren Team sein. Sie sollten aber nicht handlungsleitend sein. Verhandlungsleiter sollte deine innere Mitte, dein Selbst, deine erwachsenen Anteile sein. Der Verhandlungsleiter kann nein sagen. Er wird mit jedem Mal, wo du Nein sagst und wo du für deine Bedürfnisse eintrittst stärker, denn dann sitzt er am Steuer. Er fühlt sich nicht von außen dominiert, sondern hat ein Gefühl von Freiheit, weil er entscheiden kann. Es ist gut, wenn du eine positive Grundhaltung dir gegenüber einnimmst, in der du dir klarmachst, dass du wichtig bist und Nein sagen okay ist. Es ist wichtig, dass du dir treu bleibst und gut auf dich aufpasst. Deine Bedürfnisse, Werte und Ziele sind wichtig, du darfst dich an ihnen ausrichten und entsprechend handeln. Damit du beim Nein-Sagen eine gewisse Höflichkeit wahren kannst, gibt es verschiedene Möglichkeiten: Das kann ich jetzt noch nicht zusagen. Ich muss da nochmal drüber nachdenken oder tut mir leid, falscher Zeitpunkt, das passt zeitlich bei mir nicht. Es tut mir leid, ich kann nicht. Das traue ich mir nicht zu. Da bin ich wohl die Falsche. All diese Antworten stehen für ein Nein. Je weniger du erklärst, desto besser. Wenn du anfängst, dich zu rechtfertigen und dich zu erklären, gibst du Menschen die Chance, dich doch noch zu überreden 

Ich hoffe, das, was ich dir heute gesagt habe, hat dich motiviert anzufangen, Nein zu sagen. Es lohnt sich, um an deine Kraft zu kommen 

Wenn dir diese Folge gefallen hat, dann würde ich mich total über eine gute Bewertung bei iTunes, Spotify, Deezer, wo auch immer du den Podcast hörst, freuen. Mit jeder Bewertung hilfst du, den Podcast in die Welt zu bringen und das ist mein Ziel, um noch mehr erschöpften Menschen das Leben ein kleines bisschen besser zu machen. In diesem Sinne für heute Danke. Einen schönen Tag, deine Sabine.  

 

Shownotes:

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Dieser PodcastReif für die Couch? gibt Dir Ideen und Hilfe zu den folgenden Krankheitsbildern und Symptomen: Depression, Angst, Angststörung, Angstzustände, Soziale Phobie, Erschöpfung, Burnout, Burn-Out, Panik, Panikstörung, Panikattacken, Grübeln, Sorgen, Stress, Zwänge, Zwangsstörung, Achtsamkeit. 

Der PodcastReif für die Couch? verknüpft Erkenntnisse aus der Psychotherapie, insbesondere der Verhaltenstherapie und der Psychologie. Inspiriert wurde ich durch großartige Vorreiter wie Laura Malina Seiler mit Happy Holy Confident, Tobias Beck mit Bewohnerfrei und dem Podcast von gedankenTanken. 

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